Durante a\u00f1os, la Academia Estadounidense de Medicina del Sue\u00f1o, expertos en todo lo relacionado con el sue\u00f1o, ha pedido que se elimine el horario de verano. En los d\u00edas previos al cambio de horario de este fin de semana, su causa fue debatida en otra audiencia del Congreso de los Estados Unidos. Pero por ahora, nos quedamos con, bueno, el lunes maniaco.<\/p>\n\n\n\n
“B\u00e1sicamente, lo que suceder\u00e1 el lunes por la ma\u00f1ana es que tendr\u00e1s desfase horario sin viajar”, dijo el Dr. Abid Bhat, director m\u00e9dico del University Health Sleep Center, anteriormente Truman Medical Centers.<\/p>\n\n\n\n
Adelantamos nuestros relojes una hora a las 2 a. m. del domingo. Los expertos m\u00e9dicos se oponen a este yo-yo de saltar hacia adelante y retroceder porque afecta nuestra salud de manera demostrativa. La academia de medicina del sue\u00f1o dice que la investigaci\u00f3n respalda el horario est\u00e1ndar durante todo el a\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
La American Heart Association ha emitido su recordatorio anual de que los incidentes de enfermedades card\u00edacas y accidentes cerebrovasculares aumentan durante el horario de verano, un “shock de reloj” biol\u00f3gico hasta ahora sin explicaci\u00f3n. Y esperamos que no tengas que estar en un tribunal federal el lunes. Un estudio encontr\u00f3 que los jueces dictan sentencias m\u00e1s largas ese d\u00eda en comparaci\u00f3n con otros d\u00edas: la Asociaci\u00f3n para la Ciencia Psicol\u00f3gica declar\u00f3 que “los castigadores somnolientos son castigadores duros”.<\/p>\n\n\n\n
Algunos expertos incluso sugieren no programar nada importante la pr\u00f3xima semana porque estar\u00e1 fuera de juego hasta que vuelva a su patr\u00f3n de sue\u00f1o habitual. Cambiar el reloj cambia la producci\u00f3n de hormonas de nuestro cuerpo, incluida la melatonina, la hormona nocturna que afecta el sue\u00f1o; cortisol, la hormona del estr\u00e9s; y la serotonina, la hormona del “bienestar” que ayuda a mantener a raya la depresi\u00f3n y la ansiedad. Lo que explica el mal humor.<\/p>\n\n\n\n
“Para simplificar, nuestro cuerpo est\u00e1 alineado con el mundo exterior a trav\u00e9s de un reloj biol\u00f3gico. As\u00ed que hay una sincron\u00eda”, dijo Bhat. “Y cuando cambias eso, hay una desalineaci\u00f3n”.<\/p>\n\n\n\n
Y ahora, debido a la pandemia, hay un nuevo grupo de personas que sufren una serie de problemas para dormir.<\/p>\n\n\n\n
“Es asombroso cu\u00e1ntas personas vemos en la cl\u00ednica del sue\u00f1o que ten\u00edan COVID”, dijo Bhat.<\/p>\n\n\n\n
Cubren todo el espectro, desde personas que ten\u00edan s\u00edntomas leves hasta aquellas que fueron hospitalizadas. Comenzaron a venir al centro del sue\u00f1o el a\u00f1o pasado, dijo Bhat, un desfile de personas exhaustas, algunas llorando porque sus nuevos problemas de sue\u00f1o se interpusieron en su vida diaria.<\/p>\n\n\n\n
\u201cTienen mucho sue\u00f1o, est\u00e1n cansados, agotados, sin energ\u00eda, lo que a veces llamamos s\u00edndrome de fatiga post-COVID\u201d, dijo Bhat. “Letargo extremo: la niebla mental es un t\u00e9rmino com\u00fan que la gente usa. Una madre joven me dijo: ‘No puedo cuidar a mis hijos peque\u00f1os'”.<\/p>\n\n\n\n
Bhat y sus colegas ven hipersomnia, o sue\u00f1o excesivo, entre los pacientes con COVID. Uno inform\u00f3 haber dormido durante 20 horas. Por otro lado: personas que no pueden conciliar el sue\u00f1o en absoluto.<\/p>\n\n\n\n
Una paciente dijo que nunca tuvo problemas para dormir antes de tener COVID. Ahora, ella no puede conciliar el sue\u00f1o por la noche. “Estaba llorando”, dijo Bhat. “Ha probado todos los medicamentos. Le han recetado pastillas para dormir. Nada funciona”.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n han visto pacientes con COVID con s\u00edndrome de piernas inquietas, “donde las personas tienen esta necesidad de mover las piernas cuando intentan dormir”, dijo Bhat. Puede ser muy frustrante para la persona y para el compa\u00f1ero de cama.<\/p>\n\n\n\n
“Curiosamente, algunos de estos pacientes (comienzan a sentirse) mejor. Y esa es una de esas raras esperanzas aqu\u00ed de que podr\u00eda desaparecer por s\u00ed solo a veces”.<\/p>\n\n\n\n
Para cualquiera que busque una buena noche de sue\u00f1o, Bhat dice: Qu\u00e9date con lo b\u00e1sico.<\/p>\n\n\n\n
“Un gran error que veo entre las personas que no pueden conciliar el sue\u00f1o o permanecer dormidas es esforzarse m\u00e1s para dormir”, dijo. “Tienes que consolidar tu tiempo en la cama”.<\/p>\n\n\n\n
Eso significa que no te quedes despierto en la cama durante horas. Si no puedes irte a dormir, no te quedes en la cama. Lev\u00e1ntate y haz algo relajante que te d\u00e9 sue\u00f1o, como leer o escuchar m\u00fasica.<\/p>\n\n\n\n
Pregunta a los pacientes del centro del sue\u00f1o a qu\u00e9 hora se acuestan y se despiertan. La consistencia es clave, dicen los expertos en sue\u00f1o. Bhat se acuesta alrededor de las 10 o las 10:30 p. m. todas las noches y duerme de siete a siete horas y media.<\/p>\n\n\n\n
Es especialmente importante durante los pr\u00f3ximos d\u00edas intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los d\u00edas, incluso, por dif\u00edcil que sea o\u00edr, los fines de semana. Bhat dice que, con constancia, deber\u00edas poder recuperar tu cuerpo en un horario de sue\u00f1o regular en cinco a siete noches.<\/p>\n\n\n\n
“Dediquemos tiempo para dormir”, dijo. \u201cNo hagamos que el sue\u00f1o sea como algo que dice: ‘Ah, sabes qu\u00e9, tengo muchas cosas que hacer, tengo tareas, tengo fechas l\u00edmite’. No debemos comprometer el sue\u00f1o”.<\/p>\n\n\n\n
Los m\u00e9dicos del sue\u00f1o les dicen a los pacientes que el dormitorio solo debe usarse para dos cosas: dormir y tener relaciones sexuales. No te lleves el celular a la cama. Debes apagar los dispositivos electr\u00f3nicos, la televisi\u00f3n tambi\u00e9n, al menos 30 minutos antes de acostarte, les dice Bhat a sus pacientes. De hecho, simplemente mant\u00e9n los dispositivos electr\u00f3nicos fuera del dormitorio, recomienda Bhat.<\/p>\n\n\n\n
“\u00bfC\u00f3mo esperas que una persona se vaya a dormir cuando\u2026 llevas tu computadora port\u00e1til a tu habitaci\u00f3n?” dijo Bhat. “Y lo apagas y est\u00e1s tratando de irte a dormir y no puedes.<\/p>\n\n\n\n
“Tu cerebro ya no conecta ese momento como la hora de acostarse, es el momento de Tu computadora port\u00e1til, es el momento de Tu tel\u00e9fono, es el momento de las redes sociales. Es su momento de ver las noticias. Es el momento de ver las acciones en bolsa. La guerra en Ucrania. Es hora de que veamos los precios del gas.<\/p>\n\n\n\n
“Cuando miras todas esas cosas, \u00bfadivina qu\u00e9 le sucede a tu cerebro? Tu cerebro se estimula. Pierde la necesidad de irse a dormir”.<\/p>\n\n\n\n
La academia de medicina del sue\u00f1o recomienda estos pasos para minimizar la fatiga que sentir\u00e1s despu\u00e9s del cambio de hora:<\/p>\n\n\n\n
\u2014 Durante un par de noches antes del cambio, cambia tu hora de acostarte de 15 a 20 minutos m\u00e1s temprano cada noche.<\/p>\n\n\n\n
\u2014 Comienza a ajustar el tiempo de las rutinas diarias para comenzar a darle a su cuerpo nuevas “se\u00f1ales de tiempo”. Por ejemplo, cena un poco m\u00e1s temprano cada noche.<\/p>\n\n\n\n
\u2014 El s\u00e1bado, adelanta tu reloj una hora antes de la hora de la noche y luego acu\u00e9state a la hora habitual.<\/p>\n\n\n\n
\u2014 El domingo, pasa un rato al aire libre bajo la luz del sol de la ma\u00f1ana, lo que ayudar\u00e1 a configurar ese reloj interno que regula el sue\u00f1o y el estado de alerta.<\/p>\n\n\n\n
\u2014 Tambi\u00e9n el domingo, acu\u00e9state temprano.<\/p>\n\n\n\n
Entonces, as\u00ed es como puede volver a su ritmo de sue\u00f1o, seg\u00fan Bhat, la Academia de Medicina del Sue\u00f1o y la Cl\u00ednica Mayo:<\/p>\n\n\n\n
\u2014 Si sientes sue\u00f1o el domingo despu\u00e9s del cambio al horario de verano, toma una siesta corta de 15 a 20 minutos temprano en la tarde, no demasiado cerca de la hora de acostarse.<\/p>\n\n\n\n
\u2014 Aseg\u00farate de que tu dormitorio est\u00e9 oscuro; las cortinas opacas pueden ayudar.<\/p>\n\n\n\n
\u2014 Rel\u00e1jate por la noche antes de acostarte.<\/p>\n\n\n\n
\u2014 No tomes bebidas con cafe\u00edna como t\u00e9 y caf\u00e9 antes de acostarte.<\/p>\n\n\n\n
\u2014 Suelta esas ataduras. Para evitar que tu mente se acelere despu\u00e9s de meterte en la cama, elige un momento durante el d\u00eda (por ejemplo, al final de la tarde) en el que puedas sentarte y pensar en las cosas que podr\u00edan evitar que te quedes dormido. Hazlo durante cuatro o cinco d\u00edas, dijo Bhat, lo que entrenar\u00e1 tu cerebro para que cuando te acuestes ya te hayas ocupado de esos pensamientos.<\/p>\n\n\n\n