Te pone en un estado ‘catab\u00f3lico’, cuando el cuerpo descompone los m\u00fasculos y la grasa para obtener energ\u00eda. Si reduces 500 calor\u00edas al d\u00eda de lo que normalmente comes, puedes esperar perder alrededor de 0,5 kg a la semana, que es una cantidad saludable seg\u00fan las pautas de los CDC<\/a>. Las mejores m\u00e1quinas de ejercicios para adelgazar tambi\u00e9n pueden ayudar a reducir la grasa corporal. Esto es lo que la investigaci\u00f3n, y los expertos, tienen que decir sobre el d\u00e9ficit de calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 es un d\u00e9ficit de calor\u00edas?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Las calor\u00edas son las unidades de energ\u00eda que obtenemos de los alimentos y bebidas. Para perder grasa corporal, se necesita un d\u00e9ficit de calor\u00edas, lo que significa comer menos calor\u00edas de las que quema.<\/p>\n\n\n\n El nutricionista y PT Alex Parren dice: \u201cUn d\u00e9ficit de calor\u00edas es cuando ingieres menos calor\u00edas de las que gastas en un d\u00eda. Cada ser humano tiene una tasa metab\u00f3lica basal (BMR, por sus siglas en ingl\u00e9s) \u00fanica, que indica cu\u00e1ntas calor\u00edas quema su cuerpo simplemente al realizar funciones cotidianas normales, como respirar, digerir alimentos, eliminar productos de desecho y funciones cognitivas.<\/p>\n\n\n\n \u201cLos factores que afectan la BMR incluyen la edad, el g\u00e9nero, la altura y el peso corporal. Imagina tu BMR como la cantidad de calor\u00edas que quemar\u00edas si te quedaras en la cama y durmieras todo el d\u00eda. No tiene en cuenta su estilo de vida y el BMR de la mayor\u00eda de las personas ser\u00e1 bastante bajo: alrededor de 1500 calor\u00edas para los adultos\u201d.<\/p>\n\n\n\n En un d\u00eda promedio, quemar\u00e1s m\u00e1s calor\u00edas que esto, ya que estar\u00e1s despierto y movi\u00e9ndote. En general, una mujer promedio necesita alrededor de 2000 calor\u00edas al d\u00eda para mantener su peso y 1500 para perder 1 libra por semana. El hombre promedio necesita consumir alrededor de 2500 para mantener el mismo peso, o 2000 para perder 1 libra por semana. La investigaci\u00f3n publicada en Frontiers in Physiology<\/a> sugiere que hacer ejercicios de desarrollo muscular junto con un d\u00e9ficit de calor\u00edas tambi\u00e9n ayudar\u00e1 al cuerpo a priorizar la p\u00e9rdida de grasa corporal en lugar de solo m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n \u00bfQu\u00e9 papel juega en la p\u00e9rdida de peso?<\/strong><\/p>\n\n\n\n El cuerpo usa las calor\u00edas que obtiene de la comida para alimentar su metabolismo, digesti\u00f3n y actividad f\u00edsica. Cuando la cantidad de calor\u00edas que consumes es igual a la cantidad de calor\u00edas que quemas para obtener energ\u00eda, tu peso se mantendr\u00e1 estable.<\/p>\n\n\n\n Una vez que se satisfacen las necesidades de energ\u00eda de tu cuerpo, las calor\u00edas adicionales se almacenan, algunas en los m\u00fasculos como gluc\u00f3geno (la principal fuente de combustible para nuestras c\u00e9lulas), pero la mayor\u00eda como grasa. Por lo tanto, si comes m\u00e1s calor\u00edas de las que quemas, lo que se conoce como exceso de calor\u00edas, esto provocar\u00e1 un aumento de peso. Por el contrario, si consumes menos alimentos de los que necesitas para obtener energ\u00eda, perder\u00e1s peso.<\/p>\n\n\n\n Parren dice: \u201cHay varios estudios que demuestran que tener un d\u00e9ficit de calor\u00edas es la \u00fanica forma de perder peso. Cualquier tipo de dieta, ya sea la dieta paleo<\/a>, la dieta DASH<\/a> o Keto<\/a>, dependen de un d\u00e9ficit de calor\u00edas para funcionar. Es recomendable no superar un d\u00e9ficit de 500 calor\u00edas al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n \u201cSin embargo, recomendar\u00eda a las personas que logren este d\u00e9ficit quemando m\u00e1s calor\u00edas, en lugar de restringir la ingesta de alimentos. Es decir, queme sus 500 calor\u00edas al d\u00eda a trav\u00e9s del ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de resistencia, en lugar de reducir la cantidad que come. La raz\u00f3n de esto es que es menos probable que provoque antojos y trastornos alimentarios\u201d, dice ella.<\/p>\n\n\n\n \u00bfC\u00f3mo puedes lograr un d\u00e9ficit cal\u00f3rico?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Para lograr un d\u00e9ficit de calor\u00edas, primero debes calcular tu tasa metab\u00f3lica basal (TMB), la cantidad de calor\u00edas que tu cuerpo necesita para alcanzar sus necesidades vitales m\u00e1s b\u00e1sicas (basales) en reposo. Hay muchas calculadoras en l\u00ednea que te ayudar\u00e1n a hacer esto.<\/p>\n\n\n\n \u201cUna vez que conoces su TMB, debe incluir factores como qu\u00e9 tan activo es y cu\u00e1nto ejercicio hace\u201d, dice Parren. Este c\u00e1lculo es tu gasto energ\u00e9tico diario total o TDEE, que es una representaci\u00f3n m\u00e1s precisa de cu\u00e1ntas calor\u00edas quemas realmente en un d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n \u201cTu TDEE tomar\u00e1 en cuenta cu\u00e1ntos pasos das en un d\u00eda, qu\u00e9 tan activo es tu trabajo (sentado en un escritorio todo el d\u00eda versus trabajo manual) e incluso actividades como la jardiner\u00eda o pasear a tu perro. Una vez que tengas una cifra para tu TDEE, puedes calcular cu\u00e1ntas calor\u00edas necesitar\u00edas comer para tener un d\u00e9ficit.<\/p>\n\n\n\n \u201cUn d\u00e9ficit de calor\u00edas es cualquier n\u00famero por debajo de tu TDEE y una libra de grasa equivale aproximadamente a 3500 calor\u00edas. Entonces, si tienes un d\u00e9ficit de 500 calor\u00edas por d\u00eda durante siete d\u00edas, perder\u00e1s aproximadamente 1 libra por semana.<\/p>\n\n\n\n “Para ser m\u00e1s espec\u00edfico, si tu TDEE es de 2500 calor\u00edas, necesitar\u00edas comer 2000 calor\u00edas por d\u00eda para perder 1 libra por semana”.<\/p>\n\n\n\n Recuerda que una vez que comiences a perder peso, deber\u00e1s volver a calcular tu TDEE para calcular tu nueva cifra diaria de d\u00e9ficit de calor\u00edas. \u201cUna vez que hayas perdido algo de peso, come al nivel de mantenimiento, la misma cantidad de calor\u00edas que tu TDEE, para asegurarte de no recuperar el peso\u201d, dice Parren.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/einsteresante.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/image-56.png\")
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