No hemos dependido de la luz natural del Sol desde la invenci\u00f3n de la bombilla en 1879. Hoy en d\u00eda, muchas personas pasan la mayor parte del d\u00eda no solo en habitaciones iluminadas artificialmente, sino tambi\u00e9n mirando pantallas: tel\u00e9fonos, computadoras y televisores. Recientemente, ha surgido la preocupaci\u00f3n de que mirar pantallas brillantes por la noche pueda confundir el ritmo circadiano, que es el reloj interno que regula nuestro ciclo de sue\u00f1o-vigilia.<\/p>\n\n\n\n
Asumir\u00edamos que esto significa que usar una pantalla antes de acostarse podr\u00eda dificultar el conciliar el sue\u00f1o. De hecho, hay muchos productos que puedes comprar para filtrar la luz azul de tus pantallas, lo que promete mejorar la calidad de su sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfFuncionan realmente estos productos? \u00bfLa luz de la pantalla cambia nuestro ritmo circadiano y esto dificulta conciliar el sue\u00f1o? La historia es bastante complicada.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfC\u00f3mo funciona el ritmo circadiano? El hipot\u00e1lamo libera una hormona llamada melatonina. La melatonina a menudo se conoce como la ‘hormona del sue\u00f1o’ ya que sus niveles son altos por la noche, pero bajan justo antes de despertarnos por la ma\u00f1ana. El reloj tiene un ritmo intr\u00ednseco, pero tambi\u00e9n se puede ajustar en respuesta a la luz.<\/p>\n\n\n\n El profesor John Axelsson, experto en investigaci\u00f3n del sue\u00f1o del Instituto Karolinska, explica que el “reloj maestro tiene un ritmo intr\u00ednseco cercano a las 24 horas y es muy sensible a la luz al anochecer y al amanecer, por lo que se ajusta el sistema circadiano, lo que permite que el sistema sea din\u00e1mico y se adapte a los cambios estacionales en la duraci\u00f3n del d\u00eda y de la noche”.<\/p>\n\n\n\n \u00bfLa tecnolog\u00eda est\u00e1 cambiando nuestro ritmo circadiano? A medida que nuestro ritmo circadiano cambia los niveles de melatonina, podemos usar los niveles de esta ‘hormona del sue\u00f1o’ para ver qu\u00e9 est\u00e1 afectando nuestro reloj biol\u00f3gico. Varios estudios han demostrado que la luz artificial brillante suprime la producci\u00f3n de melatonina en los seres humanos. Curiosamente, la luz artificial muy brillante se usa en realidad como terapia (llamada fototerapia) para ayudar a las personas que tienen relojes biol\u00f3gicos muy retrasados \u200b\u200ba despertarse y a dormirse m\u00e1s temprano.<\/p>\n\n\n\n La intensidad de la luz utilizada para la fototerapia es mucho m\u00e1s alta que la que emiten las pantallas o bombillas que utilizamos. Un estudio de 2014 analiz\u00f3 un escenario m\u00e1s realista: comparar los niveles de melatonina y la calidad del sue\u00f1o de las personas que leen un libro normal o un libro electr\u00f3nico antes de acostarse. Descubrieron que los participantes que leyeron el libro electr\u00f3nico hab\u00edan reducido los niveles de melatonina.<\/p>\n\n\n\n El Dr. Cele Richardson de la Universidad de Australia Occidental dice que “hay evidencia de que 1,5 horas (o m\u00e1s) de uso de la pantalla brillante reduce el aumento natural de la melatonina durante la noche, y este efecto puede agravarse durante varias noches”.<\/p>\n\n\n\n Es importante destacar que “sin embargo, esto no parece traducirse en tomar m\u00e1s tiempo para conciliar el sue\u00f1o”.<\/p>\n\n\n\n \u00bfQu\u00e9 significa esto para nuestros patrones de sue\u00f1o? Por ejemplo, el estudio de 2014 encontr\u00f3 que, en promedio, los participantes que leyeron los libros impresos se durmieron 10 minutos antes que los lectores de libros electr\u00f3nicos. Otros estudios compararon a personas que usaban productos que reduc\u00edan la luz azul de las pantallas con usuarios normales de pantallas. Estos estudios encontraron solo una diferencia de 3 a 4 minutos en el tiempo que tard\u00f3 en conciliar el sue\u00f1o. Como el sue\u00f1o se ve afectado por muchas cosas, a menudo es dif\u00edcil asegurarse de que lo que est\u00e1 midiendo sea solo el efecto del tiempo de pantalla.<\/p>\n\n\n\n El Dr. Richardson destaca otra complicaci\u00f3n: “Es probable que exista una relaci\u00f3n bidireccional entre el uso de la tecnolog\u00eda y el sue\u00f1o. Es decir, el uso de la tecnolog\u00eda puede afectar el sue\u00f1o con el tiempo, pero las personas que tienen problemas para dormir pueden aumentar posteriormente su uso de la tecnolog\u00eda”.<\/p>\n\n\n\n La clave de todo
<\/strong>El ritmo circadiano es un ‘reloj corporal’ innato presente en muchas formas de vida, incluidas plantas, hongos y animales. En los seres humanos, el reloj biol\u00f3gico se encuentra en el hipot\u00e1lamo.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Muchos aspectos de la tecnolog\u00eda moderna, desde la bombilla b\u00e1sica hasta el tel\u00e9fono con pantalla t\u00e1ctil m\u00e1s reciente, emiten luz. El profesor Jamie Zeitzer de la Universidad de Stanford dice que “la luz hace principalmente dos cosas con el reloj. Est\u00e1 ajustando la hora del reloj y est\u00e1 cambiando la amplitud o fuerza del reloj”.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Si bien sabemos que la melatonina tiene muchos efectos en el cuerpo y est\u00e1 asociada con el ciclo de sue\u00f1o-vigilia, no sabemos exactamente c\u00f3mo las cantidades reducidas de melatonina afectan nuestra calidad de sue\u00f1o. Existen numerosos estudios que analizan el uso de la tecnolog\u00eda y la calidad del sue\u00f1o o el tiempo que se tarda en conciliar el sue\u00f1o. Aunque muchos de ellos encuentran una correlaci\u00f3n entre el tiempo frente a la pantalla y el sue\u00f1o, las correlaciones suelen ser d\u00e9biles y no muestran que el aumento del tiempo frente a la pantalla cause problemas para dormir.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>La tecnolog\u00eda, espec\u00edficamente la luz artificial, cambia nuestro ritmo circadiano. Sabemos esto porque podemos ver diferencias en los niveles de melatonina despu\u00e9s del uso de la pantalla. A\u00fan no est\u00e1 claro qu\u00e9 efecto tiene esto en nuestro sue\u00f1o, en particular el tiempo que tarda en conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n