Si alguna vez te ha preocupado que un largo descanso del gimnasio pudiera borrar meses de ganancias duramente obtenidas, una nueva investigaci\u00f3n de Finlandia te ofrece algo de consuelo. Cient\u00edficos de la Universidad de Jyv\u00e4skyl\u00e4 han descubierto que, incluso despu\u00e9s de una pausa de 10 semanas del entrenamiento de fuerza, la fuerza muscular se recupera m\u00e1s r\u00e1pido de lo esperado.<\/p>\n\n\n\n
Dirigido por Eeli Halonen y colegas de la Universidad de Jyv\u00e4skyl\u00e4, el estudio analiza c\u00f3mo el “entrenamiento de resistencia peri\u00f3dico” (PRT), en el que los participantes toman descansos estructurados, se compara con el entrenamiento de resistencia continuo (CRT) en el desarrollo de la fuerza y \u200b\u200bla masa muscular. Lo que los investigadores descubrieron sobre la memoria y la recuperaci\u00f3n muscular no solo es inesperado, sino que tambi\u00e9n podr\u00eda tener implicaciones pr\u00e1cticas para cualquiera que se enfrente a interrupciones del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
P\u00e9rdida y recuperaci\u00f3n de masa muscular Si bien el desentrenamiento (periodos sin entrenamiento) provoc\u00f3 una ligera p\u00e9rdida de masa muscular, estas disminuciones se revirtieron r\u00e1pidamente una vez que se reanud\u00f3 el entrenamiento. En concreto, durante el descanso de 10 semanas en el grupo de PRT, los participantes perdieron algo de fuerza y \u200b\u200btama\u00f1o muscular. Sin embargo, al volver al entrenamiento, recuperaron r\u00e1pidamente estas p\u00e9rdidas y finalmente lograron ganancias musculares similares a las del grupo de entrenamiento continuo.<\/p>\n\n\n\n Esta recuperaci\u00f3n se puede atribuir a un fen\u00f3meno conocido como memoria muscular. El estudio se\u00f1ala que “cinco semanas de reentrenamiento alcanzaron los niveles previos del primer RT (entrenamiento de resistencia) de 10 semanas en fuerza y \u200b\u200btama\u00f1o muscular”. Despu\u00e9s de este “reentrenamiento”, los participantes de PRT mostraron ganancias aceleradas, que coincidieron con el progreso logrado por los del grupo continuo, a pesar del descanso prolongado.<\/p>\n\n\n\n Los cient\u00edficos creen que la memoria muscular es la forma que tiene el cuerpo de preservar las adaptaciones de los per\u00edodos de entrenamiento anteriores. Pero, \u00bfc\u00f3mo funciona esta memoria? Los estudios sugieren que implica cambios a nivel celular, como un mayor n\u00famero de n\u00facleos en las c\u00e9lulas musculares e incluso modificaciones gen\u00e9ticas que permiten un crecimiento m\u00e1s r\u00e1pido despu\u00e9s de volver a entrenar. Aunque todav\u00eda son especulaciones, estos mecanismos pueden explicar por qu\u00e9 las ganancias en tama\u00f1o y fuerza muscular a menudo se recuperan m\u00e1s r\u00e1pido de lo esperado despu\u00e9s de una pausa.<\/p>\n\n\n\n \u201cLos mecanismos fisiol\u00f3gicos de la memoria muscular a\u00fan no se comprenden por completo\u201d, dicen los investigadores principales Juha Hulmi y Juha Ahtiainen, \u201cy nuestro pr\u00f3ximo paso es estudiar en mayor profundidad los cambios celulares y moleculares en los m\u00fasculos que podr\u00edan explicar este fen\u00f3meno\u201d.<\/p>\n\n\n\n \u00bfSignifica esto que los descansos no son un gran problema? El estudio no encontr\u00f3 diferencias significativas entre las ganancias finales de los dos grupos en tama\u00f1o y fuerza muscular, medidas mediante prensa de piernas, flexiones de b\u00edceps y \u00e1rea transversal muscular. Esto fue a pesar del descanso prolongado en el grupo PRT.<\/p>\n\n\n\n Los autores concluyen: “Nuestros resultados, por lo tanto, sugieren que los participantes no deber\u00edan preocuparse demasiado por las pausas ocasionales de entrenamiento de corto plazo en su vida diaria cuando se trata de un entrenamiento de fuerza de por vida”.<\/p>\n\n\n\n Para el p\u00fablico en general, esta idea podr\u00eda redefinir lo que significa mantener la forma f\u00edsica a trav\u00e9s de las interrupciones de la vida. En lugar de temer los reveses, los participantes podr\u00edan ver los descansos como pausas manejables, sabiendo que el progreso puede reanudarse r\u00e1pidamente a su regreso.<\/p>\n\n\n\n Cabe destacar la distinci\u00f3n entre tama\u00f1o muscular y fuerza que se hace en el estudio. Si bien ambas m\u00e9tricas disminuyeron durante el desentrenamiento, el tama\u00f1o muscular tendi\u00f3 a disminuir m\u00e1s r\u00e1pido que la fuerza. Esto coincide con otras investigaciones que sugieren que la fuerza muscular suele ser m\u00e1s resistente, probablemente porque est\u00e1 influenciada por factores neurol\u00f3gicos, como la coordinaci\u00f3n muscular y la activaci\u00f3n de las unidades motoras, no solo el tama\u00f1o muscular.<\/p>\n\n\n\n \u201cEsto podr\u00eda explicarse por el hecho de que los cambios en el sistema nervioso pueden ser m\u00e1s permanentes que los cambios perif\u00e9ricos en los m\u00fasculos\u201d, dice Halonen.<\/p>\n\n\n\n Si bien los atletas de \u00e9lite a\u00fan pueden necesitar un entrenamiento constante para mantener el m\u00e1ximo rendimiento, los hallazgos de este estudio son alentadores para la mayor\u00eda de las personas. Para quienes hacen ejercicio de manera recreativa, un descanso ocasional puede ser m\u00e1s una pausa que un rev\u00e9s. Entonces, si la vida interviene, dar un paso atr\u00e1s durante un mes o dos no borrar\u00e1 a\u00f1os de trabajo duro. Cuando se trata de entrenar, piensa en el descanso como parte de un ciclo en lugar de una interrupci\u00f3n: tus m\u00fasculos lo recordar\u00e1n.<\/p>\n\n\n\n Los hallazgos aparecieron en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Este extenso estudio, realizado durante 30 semanas, asign\u00f3 aleatoriamente a 55 adultos no entrenados a dos grupos. Un grupo sigui\u00f3 un programa de entrenamiento continuo de 20 semanas. El otro sigui\u00f3 un programa de entrenamiento similar de 20 semanas, con un descanso de 10 semanas en el medio.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Desde un punto de vista pr\u00e1ctico, los resultados sugieren que los descansos de corta duraci\u00f3n (que duran hasta 10 semanas) no comprometen fundamentalmente los objetivos de fitness a largo plazo. Este hallazgo es particularmente tranquilizador para quienes enfrentan descansos debido a enfermedades, trabajo o ca\u00eddas de motivaci\u00f3n. En lugar de una disminuci\u00f3n constante, las ganancias musculares parecen “detenerse” y luego recuperarse r\u00e1pidamente una vez que se reanudan los entrenamientos regulares.<\/p>\n\n\n\n