La vitamina C es uno de los nutrientes más emblemáticos en la cultura popular de la salud, a la que a menudo se le atribuye la prevención de resfriados, el fortalecimiento del sistema inmunológico e incluso la lucha contra enfermedades graves. Si bien es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo, sus beneficios a menudo se malinterpretan o se exageran. Antes de comprar suplementos, ten en cuenta lo siguiente.
¿Qué es la vitamina C y por qué la necesita mi cuerpo?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, desempeña varias funciones esenciales en el organismo. Es un potente antioxidante que protege las células del daño. La vitamina C refuerza las funciones inmunitarias del organismo, facilita la absorción del hierro y participa en la cicatrización de heridas. La vitamina C también ayuda en la síntesis de colágeno, que mantiene unidos los tejidos y es un componente estructural de las encías y la piel.
Una deficiencia grave de vitamina C provoca una afección llamada escorbuto, en la que el cuerpo produce poco colágeno y no puede mantener unidos los tejidos. Con el tiempo, las encías no pueden sujetar los dientes y estos se caen, y los vasos sanguíneos se rompen, causando hemorragias internas.
Los seres humanos no podemos sintetizar la vitamina C. Debemos obtenerla a través de la alimentación. La mayor parte de nuestra vitamina C proviene de las verduras (alrededor del 40%), las frutas (19%) y los zumos de frutas o verduras (29%).
Químicamente, la vitamina C de los suplementos es idéntica a la vitamina C de los alimentos. Tu cuerpo no puede distinguir la diferencia. Lo que falta en los suplementos de vitamina C es la fibra, los flavonoides, otras vitaminas, minerales y fitoquímicos presentes en los alimentos, y que pueden actuar conjuntamente con la vitamina C.
Estos otros compuestos ayudan a la absorción, proporcionan antioxidantes complementarios y, junto con la vitamina C, ofrecen beneficios para la salud que la vitamina por sí sola no proporciona. Históricamente, los marineros solían tener una dieta muy limitada y a menudo padecían escorbuto. Pero si llevas una dieta equilibrada, no necesitas suplementos de vitamina C.
¿Qué afecciones trata y cuáles no trata la vitamina C?
Resfriado común
La vitamina C se ha promocionado como una forma de reforzar el sistema inmunitario. Se considera ampliamente como una manera de prevenir y tratar el resfriado común y la gripe.
Sin embargo, los resultados de una revisión de toda la evidencia han demostrado que la suplementación regular con 200 mg o más de vitamina C no reduce la incidencia del resfriado común. La suplementación regular con vitamina C reduce la duración de los síntomas del resfriado común y, en dosis superiores a 1000 mg, podría reducir su gravedad.
Cuando se usa vitamina C para tratar resfriados comunes y se toma sólo al inicio de los síntomas, no afecta la duración ni la gravedad. Algunos estudios han mostrado un beneficio muy limitado cuando se toma diariamente antes de enfermarse, pero el beneficio fue mínimo. En general, los autores concluyeron que la suplementación rutinaria con vitamina C no merece la pena.
Enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
Las investigaciones han demostrado que la suplementación con vitamina C no modifica el riesgo de padecer diversas enfermedades cardiovasculares, como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o angina de pecho. Un estudio reveló que la suplementación con vitamina C a una dosis superior a 200 mg diarios puede reducir la presión arterial sistólica (el número superior en una lectura) en aproximadamente 4 mmHg y la presión arterial diastólica (el número inferior) en aproximadamente 2 mmHg. Estos cambios son muy pequeños. Estos efectos son comparables a los del ejercicio aeróbico regular y pueden no ser clínicamente significativos en comparación con el tratamiento con medicina convencional, que generalmente reduce la presión arterial sistólica en al menos 12 mmHg.
Cáncer
Existen resultados consistentes de múltiples estudios que demuestran que la suplementación con vitamina C no es capaz de prevenir el cáncer, incluidos los cánceres gastrointestinales, de pulmón, de mama, de próstata y colorrectales.
¿Es posible tomar demasiada vitamina C?
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C para adultos es de 45 mg al día. Puedes obtener esa cantidad con un solo vaso pequeño de zumo de naranja.
La ingesta máxima tolerable de vitamina C es de 2000 mg diarios para adultos. La vitamina C es hidrosoluble y se excreta en la orina, por lo que el cuerpo no puede almacenarla. Esto significa que las megadosis no aportan ningún beneficio y, de hecho, pueden causar problemas de salud.
En dosis elevadas (superiores a 2000 mg diarios), la vitamina C puede causar efectos secundarios de leves a graves. Se sabe que un consumo excesivo provoca diarrea, náuseas y calambres abdominales. También puede contribuir a la formación de cálculos renales en hombres, pero no en mujeres.
Para las personas con enfermedad renal crónica, la vitamina C puede ser especialmente problemática, ya que los riñones la eliminan del cuerpo. Sin embargo, cuando los riñones no funcionan correctamente, puede acumularse y causar cálculos renales.
Para la mayoría de las personas, una tableta de vitamina C es innecesaria. Obtendrás suficiente con una dieta equilibrada, a través de alimentos como cítricos, bayas, tomates, pimientos, brócoli y col rizada.
La evidencia no respalda las afirmaciones de que los suplementos de vitamina C prevengan los resfriados, las enfermedades cardíacas o el cáncer. De hecho, los riesgos pueden superar los beneficios.
Fuente: Science Alert.