Durante años, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, expertos en todo lo relacionado con el sueño, ha pedido que se elimine el horario de verano. En los días previos al cambio de horario de este fin de semana, su causa fue debatida en otra audiencia del Congreso de los Estados Unidos. Pero por ahora, nos quedamos con, bueno, el lunes maniaco.
“Básicamente, lo que sucederá el lunes por la mañana es que tendrás desfase horario sin viajar”, dijo el Dr. Abid Bhat, director médico del University Health Sleep Center, anteriormente Truman Medical Centers.
Adelantamos nuestros relojes una hora a las 2 a. m. del domingo. Los expertos médicos se oponen a este yo-yo de saltar hacia adelante y retroceder porque afecta nuestra salud de manera demostrativa. La academia de medicina del sueño dice que la investigación respalda el horario estándar durante todo el año.
La American Heart Association ha emitido su recordatorio anual de que los incidentes de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares aumentan durante el horario de verano, un “shock de reloj” biológico hasta ahora sin explicación. Y esperamos que no tengas que estar en un tribunal federal el lunes. Un estudio encontró que los jueces dictan sentencias más largas ese día en comparación con otros días: la Asociación para la Ciencia Psicológica declaró que “los castigadores somnolientos son castigadores duros”.
Algunos expertos incluso sugieren no programar nada importante la próxima semana porque estará fuera de juego hasta que vuelva a su patrón de sueño habitual. Cambiar el reloj cambia la producción de hormonas de nuestro cuerpo, incluida la melatonina, la hormona nocturna que afecta el sueño; cortisol, la hormona del estrés; y la serotonina, la hormona del “bienestar” que ayuda a mantener a raya la depresión y la ansiedad. Lo que explica el mal humor.
“Para simplificar, nuestro cuerpo está alineado con el mundo exterior a través de un reloj biológico. Así que hay una sincronía”, dijo Bhat. “Y cuando cambias eso, hay una desalineación”.
Y ahora, debido a la pandemia, hay un nuevo grupo de personas que sufren una serie de problemas para dormir.
“Es asombroso cuántas personas vemos en la clínica del sueño que tenían COVID”, dijo Bhat.
Cubren todo el espectro, desde personas que tenían síntomas leves hasta aquellas que fueron hospitalizadas. Comenzaron a venir al centro del sueño el año pasado, dijo Bhat, un desfile de personas exhaustas, algunas llorando porque sus nuevos problemas de sueño se interpusieron en su vida diaria.
“Tienen mucho sueño, están cansados, agotados, sin energía, lo que a veces llamamos síndrome de fatiga post-COVID”, dijo Bhat. “Letargo extremo: la niebla mental es un término común que la gente usa. Una madre joven me dijo: ‘No puedo cuidar a mis hijos pequeños'”.
Bhat y sus colegas ven hipersomnia, o sueño excesivo, entre los pacientes con COVID. Uno informó haber dormido durante 20 horas. Por otro lado: personas que no pueden conciliar el sueño en absoluto.
Una paciente dijo que nunca tuvo problemas para dormir antes de tener COVID. Ahora, ella no puede conciliar el sueño por la noche. “Estaba llorando”, dijo Bhat. “Ha probado todos los medicamentos. Le han recetado pastillas para dormir. Nada funciona”.
También han visto pacientes con COVID con síndrome de piernas inquietas, “donde las personas tienen esta necesidad de mover las piernas cuando intentan dormir”, dijo Bhat. Puede ser muy frustrante para la persona y para el compañero de cama.
“Curiosamente, algunos de estos pacientes (comienzan a sentirse) mejor. Y esa es una de esas raras esperanzas aquí de que podría desaparecer por sí solo a veces”.
Para cualquiera que busque una buena noche de sueño, Bhat dice: Quédate con lo básico.
“Un gran error que veo entre las personas que no pueden conciliar el sueño o permanecer dormidas es esforzarse más para dormir”, dijo. “Tienes que consolidar tu tiempo en la cama”.
Eso significa que no te quedes despierto en la cama durante horas. Si no puedes irte a dormir, no te quedes en la cama. Levántate y haz algo relajante que te dé sueño, como leer o escuchar música.
Pregunta a los pacientes del centro del sueño a qué hora se acuestan y se despiertan. La consistencia es clave, dicen los expertos en sueño. Bhat se acuesta alrededor de las 10 o las 10:30 p. m. todas las noches y duerme de siete a siete horas y media.
Es especialmente importante durante los próximos días intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso, por difícil que sea oír, los fines de semana. Bhat dice que, con constancia, deberías poder recuperar tu cuerpo en un horario de sueño regular en cinco a siete noches.
“Dediquemos tiempo para dormir”, dijo. “No hagamos que el sueño sea como algo que dice: ‘Ah, sabes qué, tengo muchas cosas que hacer, tengo tareas, tengo fechas límite’. No debemos comprometer el sueño”.
Los médicos del sueño les dicen a los pacientes que el dormitorio solo debe usarse para dos cosas: dormir y tener relaciones sexuales. No te lleves el celular a la cama. Debes apagar los dispositivos electrónicos, la televisión también, al menos 30 minutos antes de acostarte, les dice Bhat a sus pacientes. De hecho, simplemente mantén los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio, recomienda Bhat.
“¿Cómo esperas que una persona se vaya a dormir cuando… llevas tu computadora portátil a tu habitación?” dijo Bhat. “Y lo apagas y estás tratando de irte a dormir y no puedes.
“Tu cerebro ya no conecta ese momento como la hora de acostarse, es el momento de Tu computadora portátil, es el momento de Tu teléfono, es el momento de las redes sociales. Es su momento de ver las noticias. Es el momento de ver las acciones en bolsa. La guerra en Ucrania. Es hora de que veamos los precios del gas.
“Cuando miras todas esas cosas, ¿adivina qué le sucede a tu cerebro? Tu cerebro se estimula. Pierde la necesidad de irse a dormir”.
La academia de medicina del sueño recomienda estos pasos para minimizar la fatiga que sentirás después del cambio de hora:
— Durante un par de noches antes del cambio, cambia tu hora de acostarte de 15 a 20 minutos más temprano cada noche.
— Comienza a ajustar el tiempo de las rutinas diarias para comenzar a darle a su cuerpo nuevas “señales de tiempo”. Por ejemplo, cena un poco más temprano cada noche.
— El sábado, adelanta tu reloj una hora antes de la hora de la noche y luego acuéstate a la hora habitual.
— El domingo, pasa un rato al aire libre bajo la luz del sol de la mañana, lo que ayudará a configurar ese reloj interno que regula el sueño y el estado de alerta.
— También el domingo, acuéstate temprano.
Entonces, así es como puede volver a su ritmo de sueño, según Bhat, la Academia de Medicina del Sueño y la Clínica Mayo:
— Si sientes sueño el domingo después del cambio al horario de verano, toma una siesta corta de 15 a 20 minutos temprano en la tarde, no demasiado cerca de la hora de acostarse.
— Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro; las cortinas opacas pueden ayudar.
— Relájate por la noche antes de acostarte.
— No tomes bebidas con cafeína como té y café antes de acostarte.
— Suelta esas ataduras. Para evitar que tu mente se acelere después de meterte en la cama, elige un momento durante el día (por ejemplo, al final de la tarde) en el que puedas sentarte y pensar en las cosas que podrían evitar que te quedes dormido. Hazlo durante cuatro o cinco días, dijo Bhat, lo que entrenará tu cerebro para que cuando te acuestes ya te hayas ocupado de esos pensamientos.
Fuente: Medical Xpress.
