¿Es cierto el dicho “calorías que entran, calorías que salen”? La respuesta corta es sí, pero la historia completa tiene más matices.
Desde el momento en que la comida toca tu lengua hasta el momento en que sale de tu cuerpo, tu sistema digestivo y el microbioma intestinal trabajan para extraer sus nutrientes. Las enzimas en tu boca, estómago e intestino delgado descomponen los alimentos para su absorción, mientras que los microbios en tu intestino grueso digieren los restos.
“Calorías que entran, calorías que salen” se refiere al concepto de que el cambio de peso está determinado por el equilibrio entre las calorías que consumes y las calorías que gastas. Esto incluye no solo la cantidad de calorías que ingieres debido al apetito y absorbes a través de la digestión, sino también qué tan bien se queman esas calorías absorbidas a través del metabolismo.
Investigaciones recientes indican que un factor significativo que influye en los apetitos, la digestión y el metabolismo variables de las personas son los componentes biológicamente activos sobrantes de los alimentos, conocidos como bioactivos. Estos bioactivos juegan un papel clave en la regulación de los centros de control metabólico del cuerpo: el centro del apetito de tu cerebro, el hipotálamo; el biorreactor digestivo de tu intestino, el microbioma; y las centrales metabólicas de tus células, las mitocondrias.
Soy gastroenterólogo y he pasado los últimos 20 años estudiando el papel del microbioma intestinal en las enfermedades metabólicas. Compartiré cómo los bioactivos dietéticos ayudan a explicar por qué algunas personas pueden comer más pero ganar menos peso, y ofreceré algunas herramientas dietéticas para mejorar el metabolismo.
Reflexiones sobre el apetito y la digestión
Las investigaciones han demostrado que consumir alimentos integrales todavía “envasados” en sus fibras y polifenoles originales (las envolturas celulares y los compuestos coloridos de las plantas que confieren muchos de sus beneficios para la salud) conduce a una mayor pérdida de calorías a través de las heces, en comparación con los alimentos procesados que han sido “predigeridos” por las fábricas en carbohidratos simples, grasas refinadas y aditivos.
Esta es una de las formas en que los factores libres de calorías influyen en la ecuación “calorías que entran, calorías que salen”, lo que puede ser beneficioso en una sociedad donde la ingesta de calorías a menudo excede las necesidades. Comer más alimentos integrales y menos alimentos procesados simplemente te permite comer más porque más de esas calorías no procesadas salen por el otro extremo sin usarse.
La fibra y los polifenoles también ayudan a regular el apetito y la ingesta de calorías a través del cerebro. El microbioma transforma estos bioactivos sobrantes en metabolitos (subproductos moleculares de la digestión) que reducen el apetito de forma natural. Estos metabolitos regulan las mismas hormonas intestinales que inspiraron los populares medicamentos para bajar de peso Wegovy, Ozempic y Mounjaro, controlando el apetito a través del centro de saciedad del cerebro, el hipotálamo. Los alimentos procesados carecen de estos bioactivos y están formulados con sal, azúcar, grasa y aditivos para que sean hiperpalatables, lo que hace que los desees y comas más.
Maestros mitocondriales en el medio
Un recuento completo de calorías también depende de la eficacia con la que tu cuerpo las queme para impulsar tu movimiento, pensamientos, inmunidad y otras funciones, un proceso orquestado en gran medida por tus mitocondrias. Las personas sanas suelen tener mitocondrias de alta capacidad que procesan fácilmente las calorías para alimentar las funciones celulares. Las personas con enfermedades metabólicas tienen mitocondrias que no funcionan tan bien, lo que contribuye a un mayor apetito, menos músculo y un mayor almacenamiento de grasa.
También tienen menos cantidad de un tipo de grasa rica en mitocondrias llamada grasa parda. En lugar de almacenar calorías, esta grasa las quema para producir calor. Menos grasa parda puede ayudar a explicar por qué algunas personas con obesidad pueden tener temperaturas corporales más bajas que las que no son obesas, y por qué ha habido un descenso en la temperatura corporal promedio en los EE. UU. desde la revolución industrial.
Las mitocondrias saludables que queman más calorías también podrían ayudar a explicar por qué algunas personas pueden comer más sin aumentar de peso. Pero esto plantea la pregunta: ¿por qué algunas personas tienen mitocondrias más saludables que otras?
En última instancia, tu salud mitocondrial está influenciada por muchos factores, incluidos los que generalmente se asocian con el bienestar general: ejercicio regular, sueño adecuado, manejo del estrés y alimentación saludable.
¿Quién apagó las luces metabólicas?
Las últimas investigaciones sobre nutrición están revelando el papel que desempeñan los factores dietéticos previamente subestimados en la salud mitocondrial. Además de los macronutrientes esenciales (grasas, proteínas e hidratos de carbono) y los micronutrientes (vitaminas y minerales), otros factores sobrantes de los alimentos, como las fibras, los polifenoles, las grasas bioactivas y los productos de fermentación, también son fundamentales para el metabolismo.
A diferencia de la dieta occidental, que suele carecer de estos bioactivos, las dietas tradicionales, como la mediterránea y la de Okinawa, son ricas en alimentos (frutos secos, semillas, frutas, verduras, cereales integrales y alimentos fermentados) repletos de estos factores. Muchos bioactivos pasan sin digerir a través del intestino delgado hasta el intestino grueso, donde el microbioma los convierte en metabolitos activados. Estos metabolitos se absorben, lo que influye en la cantidad de mitocondrias de las células y en su funcionamiento.
En el nivel más fundamental de la biología celular, los metabolitos activan y desactivan interruptores moleculares en sus genes a través de un proceso llamado epigenética que pueden afectarte a ti y a tu descendencia. Cuando se encienden las “luces” metabólicas, activan las mitocondrias responsables de un metabolismo más rápido, aumentando efectivamente las calorías que utilizas.
Ten cuidado con la brecha del microbioma
Un microbioma saludable produce una gama completa de metabolitos beneficiosos que apoyan la quema de calorías de grasa parda, la resistencia muscular y la salud metabólica. Pero no todos tienen un microbioma capaz de convertir bioactivos en sus metabolitos activos.
El consumo a largo plazo de alimentos procesados, bajos en bioactivos y altos en sal y aditivos, puede perjudicar la capacidad del microbioma para producir los metabolitos necesarios para una salud mitocondrial óptima. El uso excesivo de antibióticos, el estrés elevado y la falta de ejercicio también pueden afectar negativamente a la salud del microbioma y las mitocondrias.
Esto crea una doble brecha nutricional: una falta de dieta saludable y una deficiencia en los microbios para convertir sus bioactivos. Como resultado, los enfoques nutricionales bien estudiados, como la dieta mediterránea, podrían ser menos efectivos en algunas personas con un microbioma deteriorado, lo que podría provocar síntomas gastrointestinales como diarrea y afectar negativamente la salud metabólica.
En estos casos, la investigación nutricional está explorando los posibles beneficios para la salud de varias dietas bajas en carbohidratos que pueden evitar la necesidad de un microbioma saludable. Si bien el mayor contenido de proteínas en estas dietas puede reducir la producción de metabolitos beneficiosos del microbioma, los carbohidratos más bajos estimulan la producción de cetonas del cuerpo. Una cetona, el beta-hidroxibutirato, puede funcionar de manera similar al metabolito del microbioma butirato en la regulación de las mitocondrias.
Los enfoques emergentes dirigidos al microbioma también podrían resultar útiles para mejorar tu salud metabólica: butirato y otros posbióticos para proporcionar metabolitos preformados al microbioma, nutrición personalizada para adaptar tu dieta a tu microbioma, ayuno intermitente para ayudar a reparar tu microbioma y la posibilidad futura de terapias con bacterias vivas para restaurar la salud del microbioma.
Herramientas para transformar la grasa en combustible
Para la mayoría de las personas, restaurar el microbioma a través de dietas tradicionales como la dieta mediterránea sigue siendo biológicamente alcanzable, pero no siempre es práctico debido a desafíos como el tiempo, el costo y las preferencias de sabor. Al final, mantener la salud metabólica se reduce a los pilares engañosamente simples de un estilo de vida saludable: ejercicio, sueño, manejo del estrés y una dieta nutritiva.
No obstante, algunos consejos y herramientas simples pueden ayudar a que la elección de una dieta nutritiva sea más fácil. Las reglas mnemotécnicas como el FPGF de los alimentos (fibras, polifenoles, grasas insaturadas y fermentos) pueden ayudarte a concentrarte en los alimentos que mejor apoyan tu microbioma y mitocondrias con “sobras”. Las calculadoras y aplicaciones con tecnología bioactiva también pueden ayudarte a seleccionar alimentos para controlar tu apetito, digestión y metabolismo para reequilibrar tus “entradas y salidas” de calorías.
Este artículo es una traducción de otro publicado en The Conversation. Puedes leer el texto original haciendo clic aquí.
