Por: David Moreau
¿Te preocupa alguna vez que saltarte el desayuno pueda dejarte aturdido en el trabajo? ¿O que el ayuno intermitente te vuelva una persona irritable, distraída y menos productiva?
Los anuncios de comida rápida nos advierten de que “no eres tú mismo cuando tienes hambre”, reforzando la creencia común de que comer es esencial para mantener nuestro cerebro ágil.
Este mensaje está profundamente arraigado en nuestra cultura. Nos dicen que la clave para mantenernos alerta y eficientes reside en la alimentación constante.
Sin embargo, la alimentación con restricción de tiempo y el ayuno intermitente se han convertido en prácticas de bienestar enormemente populares durante la última década. Millones de personas las practican para obtener beneficios a largo plazo, desde el control del peso hasta la mejora de la salud metabólica.
Esto plantea una pregunta crucial: ¿podemos obtener los beneficios del ayuno para la salud sin sacrificar nuestra capacidad mental? Para averiguarlo, realizamos la revisión más exhaustiva hasta la fecha sobre cómo el ayuno afecta el rendimiento cognitivo.
¿Por qué tanta prisa?
El ayuno no es solo una moda pasajera en las dietas. Se basa en un sistema biológico perfeccionado durante milenios para ayudar a los humanos a afrontar la escasez.
Cuando comemos con regularidad, el cerebro funciona principalmente con glucosa, almacenada en el cuerpo en forma de glucógeno. Pero después de unas 12 horas sin comer, esas reservas de glucógeno disminuyen.
En ese momento, el cuerpo realiza un ingenioso cambio metabólico: comienza a descomponer la grasa en cuerpos cetónicos (por ejemplo, acetoacetato y beta-hidroxibutirato), que proporcionan una fuente de combustible alternativa.
Esta flexibilidad metabólica, que en su día fue crucial para la supervivencia de nuestros antepasados, ahora se vincula a una serie de beneficios para la salud. Algunos de los efectos más prometedores del ayuno provienen de la forma en que modifica los procesos internos del cuerpo. Por ejemplo, el ayuno activa la autofagia, una especie de “equipo de limpieza” celular que elimina los componentes dañados y los recicla, un proceso que se cree que favorece un envejecimiento más saludable.
También mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite al cuerpo controlar el azúcar en sangre de forma más eficaz y reduce el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2. Además, los cambios metabólicos desencadenados por el ayuno parecen ofrecer una protección más amplia, ayudando a reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas frecuentemente asociadas con la sobrealimentación.
Lo que mostraron los datos
Estos beneficios fisiológicos han hecho que el ayuno resulte atractivo. Sin embargo, muchos dudan en adoptarlo por temor a que su rendimiento mental se vea gravemente afectado sin un suministro constante de alimentos. Para abordar esta cuestión, llevamos a cabo un metaanálisis, un “estudio de estudios”, que analizó todas las investigaciones experimentales disponibles que comparaban el rendimiento cognitivo de las personas en ayunas con el rendimiento cognitivo después de haber comido.
Nuestra búsqueda identificó 63 artículos científicos, que representan 71 estudios independientes, con una muestra combinada de 3484 participantes evaluados mediante 222 pruebas cognitivas diferentes. La investigación abarcó casi siete décadas, desde 1958 hasta 2025.
Tras analizar los datos en conjunto, nuestra conclusión fue clara: no existía ninguna diferencia significativa en el rendimiento cognitivo entre adultos sanos en ayunas y saciados.
Las personas obtuvieron los mismos resultados en las pruebas cognitivas que medían la atención, la memoria y la función ejecutiva, independientemente de si habían comido recientemente o no.
Cuándo el ayuno sí importa
Nuestro análisis reveló tres factores importantes que pueden cambiar la forma en que el ayuno afecta a la mente. En primer lugar, la edad es clave. Los adultos no mostraron un deterioro significativo en su rendimiento mental durante el ayuno. Sin embargo, los niños y adolescentes obtuvieron peores resultados en las pruebas cuando saltaron comidas.
Sus cerebros en desarrollo parecen ser más sensibles a las fluctuaciones en el suministro de energía. Esto refuerza un consejo de larga data: los niños deben ir a la escuela después de desayunar adecuadamente para favorecer el aprendizaje.
El momento de la ingesta también parece influir. Observamos que los ayunos más prolongados se asociaban con una menor diferencia de rendimiento entre los estados de ayuno y alimentación. Esto podría deberse al cambio metabólico hacia las cetonas, que pueden restablecer un suministro constante de energía al cerebro a medida que se agota la glucosa.
El rendimiento de las personas en ayunas tendía a ser peor cuando las pruebas se realizaban más tarde en el día, lo que sugiere que el ayuno podría amplificar las caídas naturales en nuestros ritmos circadianos. El tipo de prueba también influyó. Cuando las tareas cognitivas implicaban símbolos o formas neutras, los participantes en ayunas obtuvieron resultados igual de buenos, o incluso a veces ligeramente mejores.
Pero cuando las tareas incluían estímulos relacionados con la comida, los participantes en ayunas flaquearon. El hambre no provoca confusión mental generalizada, pero sí nos hace más fáciles de distraer cuando pensamos en comida.
¿Qué significa esto para ti?
Para la mayoría de los adultos sanos, estos hallazgos ofrecen tranquilidad: pueden explorar el ayuno intermitente u otros protocolos de ayuno sin preocuparse de que su agudeza mental desaparezca.
Dicho esto, el ayuno no es una práctica que funcione para todos. Se recomienda precaución con niños y adolescentes, cuyos cerebros aún se están desarrollando y que parecen necesitar comidas regulares para rendir al máximo.
Del mismo modo, si tu trabajo requiere un estado de alerta máximo al final del día, o si con frecuencia estás expuesto a estímulos alimentarios tentadores, el ayuno podría resultarte más difícil de mantener. Y por supuesto, para ciertos grupos, como aquellos con afecciones médicas o necesidades dietéticas especiales, el ayuno puede no ser recomendable sin orientación profesional.
En definitiva, el ayuno debe considerarse una herramienta personal más que una prescripción universal. Sus beneficios y dificultades variarán de una persona a otra.
Este artículo es una traducción de otro publicado en The Conversation. Puedes leer el texto original haciendo clic aquí.