Por: Vinaya Gogineni y Anna Barton Bradley
Tienes más de 40 años, comes sano y haces ejercicio con regularidad. Es la misma rutina que te ha funcionado durante años.
Sin embargo, últimamente, la báscula está subiendo poco a poco. La ropa te queda diferente. Aparece un poco de grasa abdominal, aparentemente de la noche a la mañana.
Recuerdas la frustración de tu madre con las dietas interminables, el cardio extra, las conversaciones sobre el “peso de la menopausia”. Pero aún tienes la regla. La menopausia debería estar al menos a media década de distancia.
Entonces ¿qué está pasando realmente?
Somos médicos de atención primaria con experiencia en control de peso, endocrinólogos y especialistas en obesidad. Escuchamos esta historia casi a diario. Mujeres que hacen todo bien de repente sienten que su cuerpo les juega en contra.
Y aunque el estilo de vida sigue siendo importante, la causa subyacente no es la fuerza de voluntad, sino la fisiología. La mayoría de las mujeres esperan que la lucha contra el peso comience después de la menopausia. Pero las investigaciones sugieren que el verdadero cambio metabólico ocurre años antes.
Durante la transición de varios años hacia la menopausia, el cuerpo de las mujeres comienza a procesar el azúcar y los carbohidratos con menor eficiencia, mientras que su metabolismo se ralentiza en reposo. Esto puede provocar un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal, incluso si los hábitos de la persona no han cambiado mucho.
Hay procesos fisiológicos que comienzan mucho antes de la menopausia, pero el aumento de peso durante la transición no es necesariamente inevitable. Reconocer esta etapa temprana permite intervenir mientras el cuerpo aún se adapta.
El cambio silencioso antes de la menopausia
La menopausia se define oficialmente como 12 meses sin menstruación. Sin embargo, la transición hormonal del cuerpo, que se debe a cambios en la señalización entre el cerebro y los ovarios, comienza años antes, durante una etapa llamada perimenopausia. En esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a fluctuar de forma impredecible.
Estos cambios hormonales repercuten en casi todos los sistemas metabólicos. El estrógeno ayuda a regular la distribución de la grasa, la reparación muscular y la sensibilidad a la insulina. Cuando los niveles fluctúan bruscamente, el cuerpo empieza a almacenar grasa de forma diferente, trasladándola de las caderas y los muslos al abdomen. La síntesis de proteínas musculares también se ralentiza.
El resultado es una pérdida muscular gradual y un aumento de la resistencia a la insulina, incluso cuando los hábitos no han cambiado. Al mismo tiempo, estos cambios hormonales pueden alterar el sueño, influir en los niveles de cortisol y alterar el apetito.
A medida que esos cambios fisiológicos se aceleran, los cuidados intensivos y otras demandas también suelen aumentar, dejando menos tiempo para hacer ejercicio, dormir y otros cuidados personales básicos. Lo más sorprendente no es el número en la báscula, sino el cambio en la composición corporal. Incluso con el mismo peso, las mujeres suelen perder masa muscular y ganar grasa abdominal. Esta grasa más profunda rodea órganos vitales y está relacionada con la inflamación y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas y trastornos del sueño.
Por qué la perimenopausia es el verdadero punto de inflexión
Un estudio llamado Estudio de la Salud de la Mujer en todo el País ha estado siguiendo a mujeres de diferentes orígenes en muchas partes de los EE. UU. desde 1994 para investigar los cambios fisiológicos que ocurren a lo largo de los años de mediana edad de una mujer. Uno de sus hallazgos clave fue que la masa grasa comienza a aumentar y la masa muscular magra disminuye durante la perimenopausia, mucho antes de que cesen los períodos.
Una vez que esta redistribución acelerada llega a un punto de estabilización durante la menopausia, revertirla se vuelve mucho más difícil, aunque no imposible. Por eso, la perimenopausia debe considerarse una ventana de oportunidad metabólica. El cuerpo aún es adaptable; responde al entrenamiento de fuerza, una buena nutrición y mejores rutinas de sueño.
Con las estrategias adecuadas, las mujeres pueden compensar estos efectos hormonales y prepararse para una transición más saludable a través de la menopausia y más allá. Desafortunadamente, la mayoría de los enfoques de atención médica para la transición a la menopausia son reactivos. Síntomas como sofocos o problemas de sueño se abordan sólo después de su aparición. Rara vez se les dice a las mujeres que la reducción del riesgo metabólico comienza años antes, durante esta etapa oculta pero crucial de la vida.
Lo que a la mayoría de las mujeres no les han dicho
El consejo habitual de “comer menos, moverse más” no tiene sentido para las mujeres de 40 años. Simplifica demasiado la biología e ignora el contexto hormonal. Por ejemplo, para hacer ejercicio, el ejercicio cardiovascular por sí solo es insuficiente para controlar el peso y alcanzar una salud metabólica óptima.
El entrenamiento de fuerza, que a menudo se pasa por alto, se vuelve esencial para preservar la masa muscular magra y mantener la sensibilidad a la insulina. Una ingesta adecuada de proteínas también contribuye a estos cambios.
La regulación del sueño y el estrés son igualmente vitales. Las fluctuaciones de estrógeno pueden alterar los ritmos de cortisol, provocando antojos, fatiga y despertares nocturnos.
Priorizar prácticas de higiene del sueño, como limitar el tiempo frente a pantallas antes de acostarse, recibir luz solar por la mañana, evitar comer tarde por la noche y hacer ejercicio más temprano en el día, ayuda a regular estos ritmos hormonales. Entender por qué estos hábitos son importantes brinda un contexto importante para diseñar estrategias de modificaciones sustentables que se adapten al estilo de vida de cada persona.
¿Cómo pueden las mujeres actuar con anticipación?
Las décadas de los 30 y los 40 no tienen por qué ser una cuenta regresiva hacia el declive, sino, más bien, una oportunidad para desarrollar resiliencia metabólica.
Con concientización, estrategias basadas en la evidencia y atención proactiva, las mujeres pueden transitar la perimenopausia y la transición a la menopausia con confianza y fortaleza. Aquí hay algunas estrategias para comenzar:
Levanta pesas. Intenta realizar dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia o fuerza por semana para conservar la masa muscular y acelerar el metabolismo. Trabaja en la sobrecarga progresiva, que se refiere al aumento gradual de la tensión sobre los músculos.
Prioriza las proteínas. Incluye la cantidad adecuada de proteínas en cada comida para fortalecer los músculos, aumentar la saciedad y estabilizar el azúcar en sangre. Cada vez hay más evidencia que indica la necesidad de un requerimiento proteico superior a la ingesta diaria recomendada (IDR). Intenta consumir de 0,55 a 0,73 gramos de proteína por libra (1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo) de peso corporal al día para reducir el riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad.
Duerme mejor. La higiene del sueño y el manejo del estrés ayudan a regular el cortisol y las hormonas del apetito. Procura dormir bien entre siete y ocho horas cada noche.
Haz preguntas diferentes. Durante las revisiones anuales, habla con tu médico sobre la composición corporal y la salud metabólica, no solo sobre el peso. Y analiza con antelación los riesgos y beneficios de la terapia hormonal para la menopausia.
Tu metabolismo no está roto; se está adaptando a una nueva etapa de tu vida. Y una vez que lo entiendas, podrás trabajar con tu cuerpo, no contra él.
Este artículo es una traducción de otro publicado en The Conversation. Puedes leer el texto original haciendo clic aquí.
