Según investigaciones recientes, extender una esterilla de yoga y conectar con la respiración podría ser uno de los mejores ejercicios para mejorar el sueño a largo plazo. Un metaanálisis de 30 ensayos controlados aleatorios revela que la práctica regular de yoga de alta intensidad está más estrechamente relacionada con una mejora del sueño que caminar, el entrenamiento de resistencia, el ejercicio combinado, el ejercicio aeróbico o los ejercicios tradicionales chinos, como el qi gong y el tai chi. Los ensayos incluidos en el análisis procedían de más de una docena de países e involucraron a más de 2.500 participantes con trastornos del sueño de todas las edades.
Vea el siguiente vídeo para obtener un resumen de la investigación:
Cuando los investigadores de la Universidad Deportiva de Harbin, en China, analizaron los datos, descubrieron que el yoga de alta intensidad durante menos de 30 minutos, dos veces por semana, era el mejor antídoto contra el insomnio. Caminar fue la siguiente mejor forma de actividad física, seguida del ejercicio de resistencia. Se observaron resultados positivos en tan solo ocho a diez semanas.
Los resultados, publicados en 2025, son algo inconsistentes con un metaanálisis de 2023, que concluyó que el ejercicio aeróbico o el ejercicio de intensidad media tres veces por semana es la forma más eficaz de mejorar la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño. Sin embargo, uno de los estudios incluidos en esa revisión sí indicó que el yoga tenía efectos más significativos en los resultados del sueño que otros tipos de ejercicio. Además, el yoga puede ser difícil de clasificar como aeróbico o anaeróbico, y su intensidad puede variar según la técnica utilizada.
Quizás estas diferencias en la práctica puedan explicar por qué los resultados difieren de un ensayo a otro. El metaanálisis más reciente no puede explicar por qué el yoga puede ser particularmente beneficioso para el sueño, pero existen varias posibilidades.
El yoga no solo puede aumentar el ritmo cardíaco y fortalecer los músculos, sino que también puede regular la respiración. Las investigaciones indican que el control de la respiración puede activar el sistema nervioso parasimpático, que interviene en el descanso y la digestión.
Algunos estudios incluso sugieren que el yoga regula los patrones de actividad de las ondas cerebrales, lo que podría favorecer un sueño más profundo. Si bien existen pruebas sólidas que sugieren que el ejercicio en general es beneficioso para el sueño, faltan estudios que comparen ejercicios específicos y sus efectos a largo plazo.
“Se debe tener precaución al interpretar los resultados de los estudios sobre trastornos del sueño, dado el número limitado de estudios incluidos y las características únicas de la población que padece estos trastornos”, explican los investigadores de la Universidad Deportiva de Harbin.
“Se necesitan más investigaciones de alta calidad para confirmar estos hallazgos”.
Nuestros cuerpos y cerebros son todos diferentes, y no existe una solución universal garantizada para el insomnio u otros trastornos del sueño. Sudar sobre una esterilla de yoga puede ser solo una de las opciones de ejercicio disponibles, pero según estos prometedores hallazgos, puede ofrecer resultados impresionantes.
“Esta investigación abarcó un análisis exhaustivo de 30 estudios que evaluaron sistemáticamente el impacto de diversos regímenes de ejercicio en la mejora de la calidad del sueño de personas que experimentan trastornos del sueño, utilizando técnicas de metaanálisis en red”, concluyeron los investigadores.
“Los resultados sugieren que un programa de ejercicios de yoga, realizado dos veces por semana durante 8 a 10 semanas, con una duración máxima de 30 minutos por sesión y de alta intensidad, es el método más eficaz para mejorar la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño”.
En cuanto a si ese régimen sería el más adecuado para ti, solo hay una manera de averiguarlo. Otro estudio publicado en 2025 descubrió que el tai chi era eficaz para mejorar el sueño, comparable con la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).
Al finalizar un experimento, un grupo que recibió TCC-I informó una mayor reducción en sus síntomas de insomnio que aquellos en un grupo de tai chi, y los cambios se evaluaron utilizando una herramienta de detección común de siete preguntas llamada Índice de Gravedad del Insomnio. Pero cuando los investigadores evaluaron a los participantes nuevamente 15 meses después, el grupo de tai chi se había “puesto al día”, disfrutando de mejoras en la calidad y duración del sueño, la calidad de vida, la salud mental y el nivel de actividad física que estaban a la par con el grupo de TCC-I.
Esto sugiere que la accesibilidad del tai chi y su fácil integración en el estilo de vida de las personas pueden contribuir a su eficacia a largo plazo. Al igual que con el yoga, la investigación sugiere que apuntarse a clases de tai chi podría ser beneficioso para dormir mejor por la noche, especialmente a largo plazo, como complemento a las terapias existentes.
El estudio sobre yoga se publicó en la revista Sleep and Biological Rhythms.
Nota del editor de la fuente: Una versión anterior de este artículo se publicó en agosto de 2025.
Fuente: Science Alert.
