Por: Suzanne McDonough, Joanne Marley y Michael Thacker
Después de muchos meses encerrados, muchos de nosotros descubrimos que estamos experimentando un dolor de espalda que no nos había molestado antes. Puede haber muchas razones para esto, incluido un mayor estrés durante la pandemia, moverse menos y pasar más tiempo sentado en una posición.
Pero si bien podrías pensar que debes descansar la espalda si te duele, estar activo en realidad puede ayudar a aliviar tu dolor y protegerte de volver a tener dolor de espalda en el futuro. Esto se debe a que nuestras espinas están diseñadas para moverse, doblarse y levantarse, lo que mantiene nuestros huesos y tejidos blandos fuertes y flexibles.
El movimiento y el ejercicio regulares pueden ayudar a mejorar y restaurar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, y ayudarnos a recuperarnos más rápidamente de un episodio de dolor lumbar agudo. Esta es la razón por la que mantenerse físicamente activo es una de las formas más consistentes y ampliamente recomendadas de controlar el dolor lumbar.
Por qué funciona la actividad física
Aunque el ejercicio y la actividad física se recomiendan ampliamente para las personas con dolor, los investigadores todavía están examinando cómo y por qué funcionan, y qué dosis es la mejor para aliviar el dolor. La visión tradicional de cómo el ejercicio ayuda a aliviar el dolor se ha centrado en cómo el ejercicio impacta las estructuras que rodean la columna, por ejemplo, al aumentar la fuerza de los músculos de la columna y el abdomen. Si bien estas ideas están respaldadas en parte por investigaciones, no explican completamente por qué el ejercicio puede aliviar el dolor de espalda.
Existe una creciente evidencia que sugiere que el ejercicio conduce a cambios beneficiosos en ciertas funciones del sistema nervioso, incluido el cerebro. Esencialmente, el ejercicio influye directamente en cómo experimentamos el dolor al disminuir nuestra sensibilidad a estímulos potencialmente dañinos. Este fenómeno se conoce como hipoalgesia inducida por el ejercicio.
En una investigación sobre adultos sin dolor, una sola sesión de ejercicio aeróbico de alta intensidad (como andar en bicicleta o correr durante 15 minutos) puede desencadenar estos efectos de alivio del dolor durante aproximadamente 30 minutos después. Estos efectos analgésicos están respaldados por varios mecanismos que interactúan, en particular la liberación de los agentes analgésicos producidos naturalmente en el cuerpo, como endocannabinoides, adrenalina, noradrenalina, endorfinas y serotonina, dentro del sistema nervioso y a través del sistema circulatorio.
Estas señales químicas no solo ayudan a reducir el dolor directamente, sino que tienen el beneficio adicional de mejorar el estado de ánimo. Este es un beneficio importante, ya que se sabe que la experiencia del dolor está influenciada directamente por los pensamientos y sentimientos de uno y por nuestro control percibido sobre el dolor. Otro mecanismo clave que se cree que está involucrado en la hipoalgesia inducida por el ejercicio implica la formación de conexiones nuevas y útiles dentro del sistema nervioso, un proceso llamado neuroplasticidad.
Estos cambios estructurales en el sistema nervioso operan en escalas de tiempo más lentas que las alteraciones químicas que ocurren como resultado de la hipoalgesia inducida por el ejercicio, pero se cree que conducen a una disminución del dolor asociado con el movimiento con el tiempo. Si bien continúa la búsqueda para establecer los mecanismos exactos que sustentan la hipoalgesia inducida por el ejercicio, la buena noticia es que el ejercicio, incluso a pesar del dolor, ayuda a activar estos efectos analgésicos.
Muévete
Afortunadamente, no se necesita ningún tipo de ejercicio o actividad específica para aliviar el dolor lumbar. La combinación de actividad física (la cantidad acumulada de movimiento que hacemos a diario) y ejercicio, independientemente del tipo, puede ser útil.
Pero esto no significa que debas comenzar a correr o levantar pesas esperando que cure el dolor de espalda. Es importante adaptar lo que haces a tus habilidades actuales y aumentar la intensidad gradualmente para evitar lesiones. Lo más importante es hacer las cosas que disfrutas y con las que es probable que te ciñas, esto ayudará a aliviar mejor el dolor y, con suerte, evitará que vuelva a aparecer.
También hay muchas formas sencillas en las que puede moverse más diariamente intercalando breves episodios de actividad a lo largo del día, como subir y bajar las escaleras varias veces cada dos horas. Intenta reducir el tiempo que pasas en una posición, o incluso considera un escritorio de pie.
El dolor de espalda rara vez es causado por algo grave. Por lo general, es el resultado de esguinces o distensiones simples y se asentará en unas pocas semanas.
Mantenernos activos y hacer ejercicio son las mejores cosas que podemos hacer y, por lo general, se recomiendan en lugar de optar por inyecciones o cirugía. Incluso si su dolor de espalda es persistente y dura unos meses o más, aumentar la actividad física y el ejercicio es una de las mejores formas de controlarlo.
Este artículo es una traducción de otro publicado en The Conversation. Puedes leer el texto original haciendo clic aquí.
