La cultura moderna del ejercicio ha glorificado el agotamiento durante años. Cuanto más duro se siente un entrenamiento, más efectivo se supone que debe ser. Los músculos doloridos se convirtieron en insignias de honor, mientras que los movimientos suaves a menudo se descartaban como “no ejercicio de verdad”.
Sin embargo, según un nuevo estudio, algunas de las formas más eficaces de desarrollar fuerza muscular pueden darse durante esos momentos lentos y controlados que la gente suele ignorar: bajar escaleras, bajar pesas o sentarse con cuidado en una silla.
Cuando alguien levanta una mancuerna, sube escaleras o se levanta de una silla, los músculos se acortan al generar fuerza. Los científicos lo llaman contracción concéntrica. Las contracciones excéntricas ocurren durante la fase opuesta, cuando el músculo permanece activo mientras se estira.
Algunos ejemplos incluyen bajar la mancuerna, descender escaleras o sentarse lentamente. Según la revisión, los músculos pueden tolerar y producir mayor fuerza durante las acciones excéntricas, utilizando comparativamente menos energía y oxígeno.
“Las contracciones excéntricas se distinguen por su capacidad de generar mayor fuerza que las contracciones concéntricas o isométricas, a la vez que requieren un menor coste metabólico”, señala Nosaka.
Los investigadores creen que esto sucede porque, durante los movimientos de alargamiento, los músculos actúan más como sistemas de frenado controlados, resistiendo la gravedad en lugar de vencerla directamente. Como resultado, las personas pueden ganar fuerza sin exigirle al sistema cardiovascular el mismo nivel de esfuerzo. Esta diferencia podría hacer que el ejercicio excéntrico sea especialmente útil para las personas a las que los entrenamientos tradicionales les resultan físicamente agotadores.
“El entrenamiento con ejercicios excéntricos proporciona numerosos beneficios para la forma física y la salud en general, lo que lo hace adecuado para una amplia gama de personas, desde niños hasta adultos mayores, poblaciones clínicas hasta atletas, y desde personas sedentarias hasta personas muy activas”, añadió Nosaka.
Puede que la gravedad esté entrenando más de lo que creíamos
Para respaldar este argumento, el estudio reúne los hallazgos de varias investigaciones anteriores. Por ejemplo, un estudio de 2017 hizo un seguimiento a mujeres mayores con obesidad que subían o bajaban escaleras repetidamente durante un período de 12 semanas.
Si bien subir escaleras suele considerarse el ejercicio más exigente, las mujeres que bajaron las escaleras mostraron mejoras más significativas en indicadores como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la condición física. Los resultados sugieren que resistir la gravedad durante el descenso puede proporcionar un efecto de entrenamiento sorprendentemente eficaz.
La revisión también analiza el ciclismo excéntrico, en el que los participantes resisten el empuje de los pedales hacia atrás impulsados por un motor, en lugar de empujarlos hacia adelante de la forma habitual. Aunque el movimiento resulta inusual y requiere concentración, estudios anteriores descubrieron que mejoraba la fuerza muscular, el equilibrio y la salud cardiovascular, a la vez que resultaba menos agotador que los entrenamientos de ciclismo convencionales.
Otra parte importante de la revisión aborda el dolor muscular, una de las principales razones por las que el ejercicio excéntrico nunca se popularizó fuera de los entornos de rehabilitación. Es frecuente que las personas experimenten dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) después de realizar entrenamientos excéntricos poco habituales.
“El ejercicio excéntrico al que no se está acostumbrado suele asociarse con daño muscular caracterizado por dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y una reducción en la capacidad de generar fuerza muscular que dura más de un día. Sin embargo, este efecto disminuye o al menos se atenúa cuando se repite el mismo ejercicio excéntrico (conocido como efecto de repetición)”, explicó Nosaka.
Muchos ejercicios excéntricos requieren poco o ningún equipo. Sentadillas lentas en una silla, movimientos de descenso de talones, flexiones controladas contra la pared o incluso mantener la postura contra la gravedad pueden activar el trabajo muscular excéntrico. Además, algunos estudios citados en la revisión de Nosaka sugieren que tan solo unos minutos de estos ejercicios al día pueden producir mejoras medibles en la salud y la fuerza.
El futuro del fitness puede resultar menos exigente
Los hallazgos cuestionan la mentalidad que rodea al ejercicio físico. Muchas personas abandonan sus rutinas de ejercicio porque asocian la actividad física con dolor, fatiga o falta de tiempo. El ejercicio excéntrico sugiere que el movimiento efectivo no siempre tiene que ser extremo.
Si futuras investigaciones confirman estos hallazgos, el ejercicio excéntrico podría tener un impacto mucho mayor que el de las rutinas de gimnasio. Podría transformar la rehabilitación física, la atención a las personas mayores, los programas de recuperación de lesiones y las recomendaciones de salud pública destinadas a fomentar la actividad física entre las poblaciones sedentarias.
Estos ejercicios también exigen menos al corazón y los pulmones, a la vez que fortalecen los músculos. Podrían ser útiles para personas que no pueden o no desean seguir programas de entrenamiento intensos.
Nosaka sugiere que “deberíamos establecer el ejercicio excéntrico como práctica estándar y hacerlo común, accesible y ampliamente aceptado como la ‘nueva normalidad’ del ejercicio para mejorar el rendimiento en la vida diaria y el alto rendimiento (atlético)”.
Sin embargo, esto no significa que el ejercicio excéntrico sea un sustituto universal para todas las formas de actividad física. El presente artículo revisa estudios previos y sus hallazgos aún deben validarse mediante experimentos y ensayos clínicos a gran escala.
Nosaka también señala que “los estudios futuros deberían investigar los mecanismos que sustentan los efectos de los ejercicios excéntricos en comparación con otros tipos de ejercicios (por ejemplo, ejercicios isométricos, ejercicios concéntricos, ejercicios aeróbicos)”.
Esto podría ayudar a los científicos a diseñar programas de ejercicio más seguros y personalizados para diferentes grupos de edad y condiciones de salud.
El estudio se publica en la revista Journal of Sport and Health Science.
Fuente: ZME Science.
