Por: Adam Collins y Aoife Egan
Cuando se trata de hacer dieta, las investigaciones muestran que la mayoría de las personas recuperarán parte, si no la mayor parte, del peso que han perdido.
Si bien hay muchas razones por las que puede suceder esta recuperación de peso, algunas afirmaciones populares en línea son que se debe a que la dieta arruina permanentemente su metabolismo. Pero si bien es cierto que hacer dieta ralentiza su metabolismo, también mejora su metabolismo de muchas maneras positivas.
Cuando hablamos de metabolismo, normalmente nos referimos a tu tasa metabólica. Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Por supuesto, cuanta más actividad hacemos, más calorías quemamos.
Para perder peso a través de la dieta, necesita consumir menos calorías de las que consume. Esto obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía, como la grasa, para cubrir el déficit. Tu tasa metabólica también cambiará como resultado.
La pérdida de tejido magro (músculo) cuando hace dieta, que quema alrededor de 15-25 calorías por kilogramo cada día, reduce la tasa metabólica en reposo, lo que significa que necesita menos calorías que antes. Pero el cuerpo también ralentiza deliberadamente el metabolismo para preservar las reservas de energía y minimizar la pérdida de peso.
Cuando el cuerpo detecta las reservas de grasa agotadas, desencadena la termogénesis adaptativa, un proceso que reduce aún más la tasa metabólica en reposo y puede obstaculizar la pérdida de peso a pesar de una dieta estricta.
La termogénesis adaptativa puede comenzar dentro de los tres días posteriores al inicio de una dieta, y se sugiere que persista mucho más allá de la dieta, incluso dificultando el mantenimiento del peso y favoreciendo la recuperación de peso.
Un ejemplo del efecto de la termogénesis adaptativa se vio en un estudio de 2016 ampliamente publicitado que analizó a ex concursantes del reality show de televisión estadounidense The Biggest Loser.
Mostró que los participantes tuvieron una disminución significativa en su tasa metabólica, incluso varios años después de la pérdida de peso inicial. Los participantes necesitaban ingerir hasta 500 calorías menos de lo esperado al día.
Otros estudios también han demostrado una desaceleración metabólica con la pérdida de peso, pero con disminuciones mucho menores (alrededor de 100 calorías menos al día para mantener el peso). Sin embargo, hay menos certeza de si esta desaceleración persiste una vez que las personas tienen un peso estable.
Las investigaciones parecen mostrar que la mayor parte de la termogénesis adaptativa ocurre en la fase real de la dieta como una respuesta temporal a la cantidad de peso que se pierde. En general, no tenemos evidencia concluyente que respalde la noción de que la tasa metabólica permanece ralentizada a largo plazo (más de un año después de la dieta).
Vale la pena señalar que muchos factores pueden afectar la tasa metabólica, por lo que los cambios en ella después de la dieta pueden variar entre las personas. Por ejemplo, un estudio sobre dietas en ayunas mostró que la tasa metabólica de hecho disminuye como resultado, pero aquellos que tenían la mayor disminución en la tasa metabólica ya tenían una tasa metabólica más alta para empezar.
Sobrestimar las tasas metabólicas al comienzo de un estudio o los errores en la predicción de la tasa metabólica después de la pérdida de peso también podrían afectar los resultados del estudio.
Se acuerda que la tasa metabólica se ralentiza debido a la pérdida de peso, debido a la disminución del tamaño corporal y como una forma de preservar los tejidos clave y las reservas de combustible. Pero actualmente no hay consenso sobre cuánto se ralentiza.
Cuantificar y predecir esta desaceleración es algo que estamos investigando actualmente en la Universidad de Surrey.
Cambios metabólicos
Sin embargo, una disminución en la tasa metabólica es solo un cambio que ocurre con la pérdida de peso.
Cuando perdemos peso, el principal cambio que vemos es una disminución de la grasa corporal. Esta disminución en realidad es que nuestras células grasas se reducen de tamaño, en realidad no desaparecen. Esta reducción de las células grasas indica que las reservas de combustible del cuerpo se están vaciando, lo que provoca una disminución de la hormona leptina.
Por lo general, la leptina inhibe el apetito y aumenta la tasa metabólica, pero cuando los niveles de leptina se desploman, la tasa metabólica disminuye y aumenta el hambre.
El intestino también libera menos incretinas (hormonas que regulan el apetito) cuando perdemos peso, que podrían persistir más allá de la dieta. Menos leptina y menos incretinas pueden hacernos sentir más hambrientos y pueden llevarnos a comer en exceso.
Cuando las células grasas se encogen, pueden absorber glucosa y almacenar grasa de manera más eficiente para ayudar a restaurar el combustible perdido. Su cuerpo también crea más células grasas para que pueda almacenar más grasa en el futuro y hacer frente mejor a esta “crisis” de calorías la próxima vez que suceda.
Pero por contradictorio que parezca, todos estos cambios en realidad dan como resultado un metabolismo más eficiente y, en última instancia, más saludable.
Por ejemplo, las células grasas más pequeñas son mejores para nuestra salud, ya que las células grasas “enfermas” infladas en exceso no funcionan tan bien para eliminar el exceso de azúcar y grasa. Esto puede conducir a niveles altos de azúcar y grasa en la sangre, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, la dieta no arruina técnicamente su metabolismo, sino que lo mejora al ayudarlo a funcionar mejor. Pero sin cuidado, esta mejora metabólica puede conspirar en tu contra para recuperar el peso e incluso sobrepasar tu peso original.
Los estudios demuestran que el ejercicio (o simplemente la actividad física) puede ser una forma de prevenir la recuperación de peso al mejorar nuestra capacidad para mantener nuestro peso y, potencialmente, puede minimizar la ralentización metabólica. El ejercicio también puede ayudar a regular el apetito y la quema de combustible a corto plazo, y puede hacer que la pérdida de peso sea más sostenible a largo plazo.
Esta artículo es una traducción de otro publicado en The Conversation. Puedes leer el texto original haciendo clic aquí.
