¿Intentando perder peso? Necesitas tener un déficit de calorías, y eso significa comer y beber menos calorías de las que quemas.
Hay dos maneras de crear un déficit de calorías:
Reducir la ingesta de calorías: cambiar qué y cuánto comes
Aumentar el gasto calórico – en forma de ejercicio
¿Cómo te ayuda a perder peso tener un déficit calórico?
Te pone en un estado ‘catabólico’, cuando el cuerpo descompone los músculos y la grasa para obtener energía. Si reduces 500 calorías al día de lo que normalmente comes, puedes esperar perder alrededor de 0,5 kg a la semana, que es una cantidad saludable según las pautas de los CDC. Las mejores máquinas de ejercicios para adelgazar también pueden ayudar a reducir la grasa corporal. Esto es lo que la investigación, y los expertos, tienen que decir sobre el déficit de calorías.
¿Qué es un déficit de calorías?
Las calorías son las unidades de energía que obtenemos de los alimentos y bebidas. Para perder grasa corporal, se necesita un déficit de calorías, lo que significa comer menos calorías de las que quema.
El nutricionista y PT Alex Parren dice: “Un déficit de calorías es cuando ingieres menos calorías de las que gastas en un día. Cada ser humano tiene una tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés) única, que indica cuántas calorías quema su cuerpo simplemente al realizar funciones cotidianas normales, como respirar, digerir alimentos, eliminar productos de desecho y funciones cognitivas.
“Los factores que afectan la BMR incluyen la edad, el género, la altura y el peso corporal. Imagina tu BMR como la cantidad de calorías que quemarías si te quedaras en la cama y durmieras todo el día. No tiene en cuenta su estilo de vida y el BMR de la mayoría de las personas será bastante bajo: alrededor de 1500 calorías para los adultos”.
En un día promedio, quemarás más calorías que esto, ya que estarás despierto y moviéndote. En general, una mujer promedio necesita alrededor de 2000 calorías al día para mantener su peso y 1500 para perder 1 libra por semana. El hombre promedio necesita consumir alrededor de 2500 para mantener el mismo peso, o 2000 para perder 1 libra por semana. La investigación publicada en Frontiers in Physiology sugiere que hacer ejercicios de desarrollo muscular junto con un déficit de calorías también ayudará al cuerpo a priorizar la pérdida de grasa corporal en lugar de solo músculo.
¿Qué papel juega en la pérdida de peso?
El cuerpo usa las calorías que obtiene de la comida para alimentar su metabolismo, digestión y actividad física. Cuando la cantidad de calorías que consumes es igual a la cantidad de calorías que quemas para obtener energía, tu peso se mantendrá estable.
Una vez que se satisfacen las necesidades de energía de tu cuerpo, las calorías adicionales se almacenan, algunas en los músculos como glucógeno (la principal fuente de combustible para nuestras células), pero la mayoría como grasa. Por lo tanto, si comes más calorías de las que quemas, lo que se conoce como exceso de calorías, esto provocará un aumento de peso. Por el contrario, si consumes menos alimentos de los que necesitas para obtener energía, perderás peso.
Parren dice: “Hay varios estudios que demuestran que tener un déficit de calorías es la única forma de perder peso. Cualquier tipo de dieta, ya sea la dieta paleo, la dieta DASH o Keto, dependen de un déficit de calorías para funcionar. Es recomendable no superar un déficit de 500 calorías al día.
“Sin embargo, recomendaría a las personas que logren este déficit quemando más calorías, en lugar de restringir la ingesta de alimentos. Es decir, queme sus 500 calorías al día a través del ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de resistencia, en lugar de reducir la cantidad que come. La razón de esto es que es menos probable que provoque antojos y trastornos alimentarios”, dice ella.
¿Cómo puedes lograr un déficit calórico?
Para lograr un déficit de calorías, primero debes calcular tu tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para alcanzar sus necesidades vitales más básicas (basales) en reposo. Hay muchas calculadoras en línea que te ayudarán a hacer esto.
“Una vez que conoces su TMB, debe incluir factores como qué tan activo es y cuánto ejercicio hace”, dice Parren. Este cálculo es tu gasto energético diario total o TDEE, que es una representación más precisa de cuántas calorías quemas realmente en un día.
“Tu TDEE tomará en cuenta cuántos pasos das en un día, qué tan activo es tu trabajo (sentado en un escritorio todo el día versus trabajo manual) e incluso actividades como la jardinería o pasear a tu perro. Una vez que tengas una cifra para tu TDEE, puedes calcular cuántas calorías necesitarías comer para tener un déficit.
“Un déficit de calorías es cualquier número por debajo de tu TDEE y una libra de grasa equivale aproximadamente a 3500 calorías. Entonces, si tienes un déficit de 500 calorías por día durante siete días, perderás aproximadamente 1 libra por semana.
“Para ser más específico, si tu TDEE es de 2500 calorías, necesitarías comer 2000 calorías por día para perder 1 libra por semana”.
Recuerda que una vez que comiences a perder peso, deberás volver a calcular tu TDEE para calcular tu nueva cifra diaria de déficit de calorías. “Una vez que hayas perdido algo de peso, come al nivel de mantenimiento, la misma cantidad de calorías que tu TDEE, para asegurarte de no recuperar el peso”, dice Parren.
Fuente: Live Science.
