Si alguna vez te ha preocupado que un largo descanso del gimnasio pudiera borrar meses de ganancias duramente obtenidas, una nueva investigación de Finlandia te ofrece algo de consuelo. Científicos de la Universidad de Jyväskylä han descubierto que, incluso después de una pausa de 10 semanas del entrenamiento de fuerza, la fuerza muscular se recupera más rápido de lo esperado.
Dirigido por Eeli Halonen y colegas de la Universidad de Jyväskylä, el estudio analiza cómo el “entrenamiento de resistencia periódico” (PRT), en el que los participantes toman descansos estructurados, se compara con el entrenamiento de resistencia continuo (CRT) en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular. Lo que los investigadores descubrieron sobre la memoria y la recuperación muscular no solo es inesperado, sino que también podría tener implicaciones prácticas para cualquiera que se enfrente a interrupciones del entrenamiento.
Pérdida y recuperación de masa muscular
Este extenso estudio, realizado durante 30 semanas, asignó aleatoriamente a 55 adultos no entrenados a dos grupos. Un grupo siguió un programa de entrenamiento continuo de 20 semanas. El otro siguió un programa de entrenamiento similar de 20 semanas, con un descanso de 10 semanas en el medio.
Si bien el desentrenamiento (periodos sin entrenamiento) provocó una ligera pérdida de masa muscular, estas disminuciones se revirtieron rápidamente una vez que se reanudó el entrenamiento. En concreto, durante el descanso de 10 semanas en el grupo de PRT, los participantes perdieron algo de fuerza y tamaño muscular. Sin embargo, al volver al entrenamiento, recuperaron rápidamente estas pérdidas y finalmente lograron ganancias musculares similares a las del grupo de entrenamiento continuo.
Esta recuperación se puede atribuir a un fenómeno conocido como memoria muscular. El estudio señala que “cinco semanas de reentrenamiento alcanzaron los niveles previos del primer RT (entrenamiento de resistencia) de 10 semanas en fuerza y tamaño muscular”. Después de este “reentrenamiento”, los participantes de PRT mostraron ganancias aceleradas, que coincidieron con el progreso logrado por los del grupo continuo, a pesar del descanso prolongado.
Los científicos creen que la memoria muscular es la forma que tiene el cuerpo de preservar las adaptaciones de los períodos de entrenamiento anteriores. Pero, ¿cómo funciona esta memoria? Los estudios sugieren que implica cambios a nivel celular, como un mayor número de núcleos en las células musculares e incluso modificaciones genéticas que permiten un crecimiento más rápido después de volver a entrenar. Aunque todavía son especulaciones, estos mecanismos pueden explicar por qué las ganancias en tamaño y fuerza muscular a menudo se recuperan más rápido de lo esperado después de una pausa.
“Los mecanismos fisiológicos de la memoria muscular aún no se comprenden por completo”, dicen los investigadores principales Juha Hulmi y Juha Ahtiainen, “y nuestro próximo paso es estudiar en mayor profundidad los cambios celulares y moleculares en los músculos que podrían explicar este fenómeno”.
¿Significa esto que los descansos no son un gran problema?
Desde un punto de vista práctico, los resultados sugieren que los descansos de corta duración (que duran hasta 10 semanas) no comprometen fundamentalmente los objetivos de fitness a largo plazo. Este hallazgo es particularmente tranquilizador para quienes enfrentan descansos debido a enfermedades, trabajo o caídas de motivación. En lugar de una disminución constante, las ganancias musculares parecen “detenerse” y luego recuperarse rápidamente una vez que se reanudan los entrenamientos regulares.
El estudio no encontró diferencias significativas entre las ganancias finales de los dos grupos en tamaño y fuerza muscular, medidas mediante prensa de piernas, flexiones de bíceps y área transversal muscular. Esto fue a pesar del descanso prolongado en el grupo PRT.
Los autores concluyen: “Nuestros resultados, por lo tanto, sugieren que los participantes no deberían preocuparse demasiado por las pausas ocasionales de entrenamiento de corto plazo en su vida diaria cuando se trata de un entrenamiento de fuerza de por vida”.
Para el público en general, esta idea podría redefinir lo que significa mantener la forma física a través de las interrupciones de la vida. En lugar de temer los reveses, los participantes podrían ver los descansos como pausas manejables, sabiendo que el progreso puede reanudarse rápidamente a su regreso.
Cabe destacar la distinción entre tamaño muscular y fuerza que se hace en el estudio. Si bien ambas métricas disminuyeron durante el desentrenamiento, el tamaño muscular tendió a disminuir más rápido que la fuerza. Esto coincide con otras investigaciones que sugieren que la fuerza muscular suele ser más resistente, probablemente porque está influenciada por factores neurológicos, como la coordinación muscular y la activación de las unidades motoras, no solo el tamaño muscular.
“Esto podría explicarse por el hecho de que los cambios en el sistema nervioso pueden ser más permanentes que los cambios periféricos en los músculos”, dice Halonen.
Si bien los atletas de élite aún pueden necesitar un entrenamiento constante para mantener el máximo rendimiento, los hallazgos de este estudio son alentadores para la mayoría de las personas. Para quienes hacen ejercicio de manera recreativa, un descanso ocasional puede ser más una pausa que un revés. Entonces, si la vida interviene, dar un paso atrás durante un mes o dos no borrará años de trabajo duro. Cuando se trata de entrenar, piensa en el descanso como parte de un ciclo en lugar de una interrupción: tus músculos lo recordarán.
Los hallazgos aparecieron en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Fuente: ZME Science.
