A las 22:30, la luz de la cocina sigue encendida. Un refrigerio tardío, quizás una mirada al teléfono, un episodio más antes de dormir… ¿parece inofensivo, verdad? De hecho, esto se ha convertido en la rutina nocturna habitual para muchas personas en todo el mundo, pero lo que no saben es que este hábito nocturno está actuando silenciosamente contra sus corazones.
Curiosos por saber qué podría estar haciendo este patrón vespertino en el cuerpo, un equipo de investigadores de la Universidad Northwestern decidió investigar. En lugar de pedir a las personas que redujeran calorías o cambiaran su dieta, probaron una idea más sencilla: dejar de comer más temprano por la noche y extender el periodo de ayuno nocturno para que coincida más con el sueño. Sus hallazgos sugieren que este pequeño cambio en el ritmo puede ayudar a restablecer ritmos cardíacos más saludables y mejorar el control del azúcar en sangre en adultos con riesgo elevado de enfermedad cardíaca.
“No se trata solo de cuánto y qué comes, sino también cuándo comes en relación con el sueño, lo que es importante para los beneficios fisiológicos de la alimentación restringida en el tiempo”, dijo Phyllis Zee, una de las autoras del estudio y experta en medicina del sueño.
Comer tarde es una invitación abierta a los problemas cardíacos
Lamentablemente, solo una pequeña fracción de los adultos hoy en día goza de una salud cardiometabólica ideal. De hecho, datos anteriores de EE. UU. mostraron que solo el 6,8% cumplía con los estándares óptimos. Esto es importante porque una mala salud cardiometabólica aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, hígado graso y enfermedades cardiovasculares.
Los científicos saben desde hace tiempo que el cuerpo funciona según un ritmo circadiano, un sistema interno de cronometraje de 24 horas. La presión arterial debería descender por la noche. La frecuencia cardíaca debería disminuir durante el sueño. Las hormonas que controlan el azúcar en sangre siguen ciclos diarios predecibles.
Sin embargo, los hábitos modernos alteran este flujo. Las comidas tardías indican que aún es de día, mientras que la iluminación intensa en interiores (incluida la de los dispositivos electrónicos) retrasa la preparación del cuerpo para el sueño. Con el tiempo, este desajuste puede sobrecargar los sistemas cardiovascular y metabólico.
Según los investigadores, la alimentación con restricción horaria, es decir, limitar la ingesta de alimentos a un periodo diario, se ha convertido en una solución prometedora para este problema. Sin embargo, la mayoría de los estudios se han centrado en la duración del ayuno, no en si este se complementa con el sueño. Esta pieza faltante se convirtió en el foco del estudio actual.
Un hábito que restaura el ritmo cardíaco
Los autores del estudio dieron seguimiento a 39 adultos con sobrepeso u obesidad, de entre 36 y 75 años, todos considerados con alto riesgo cardiometabólico. El estudio tuvo una duración de 7,5 semanas. Aproximadamente el 80% de los participantes del grupo de intervención eran mujeres.
Los participantes se dividieron en dos grupos. Uno continuó con su rutina habitual, ayunando de 11 a 13 horas durante la noche. El otro grupo extendió su ayuno nocturno a 13 a 16 horas y dejó de comer al menos tres horas antes de acostarse.
A nadie se le indicó que redujera calorías ni se estableció un objetivo de pérdida de peso. La única variable fue el tiempo. A ambos grupos también se les indicó que atenuaran las luces tres horas antes de acostarse. Los niveles de luz más bajos ayudan a indicar al cerebro que ha comenzado la noche, reforzando los ritmos circadianos naturales. Es importante destacar que la adherencia alcanzó casi el 90%, lo que sugiere que la rutina era manejable para los participantes.
Tras siete semanas y media, el grupo de ayuno prolongado mostró cambios fisiológicos mensurables. La presión arterial nocturna disminuyó un 3,5%. La frecuencia cardíaca durante el sueño disminuyó un 5%.
Estos cambios restauraron un patrón día-noche más fuerte: mayor actividad cardiovascular durante el día y menor durante el descanso. Este ritmo —que aumenta con la actividad y disminuye durante el sueño— se considera más saludable para el corazón. La regulación del azúcar en sangre también mejoró. Cuando los participantes consumieron glucosa, su páncreas liberó insulina con mayor eficacia.
“El ayuno nocturno prolongado mejoró las medidas secundarias de la función autónoma nocturna y la tolerancia oral a la glucosa matutina, incluyendo una frecuencia cardíaca nocturna más baja, una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca, un menor cortisol nocturno y, durante la prueba de tolerancia oral a la glucosa, un menor nivel de glucosa y un mayor índice insulinogénico de 30 minutos, lo que indica una mejor respuesta aguda a la insulina”, dijeron los autores del estudio.
Todo esto sugiere un mejor control de los niveles de azúcar en sangre durante el día. En pocas palabras, los sistemas del cuerpo parecieron coordinarse con mayor fluidez cuando se interrumpía la alimentación antes y el ayuno coincidía más plenamente con el sueño.
Una forma mucho más sencilla de gestionar la salud
Los hallazgos apuntan a algo poderoso: mejorar la salud cardíaca y metabólica no siempre requiere dietas más estrictas, rutinas de ejercicio intensas o menos calorías.
Para los adultos de mediana edad y mayores con mayor riesgo, simplemente alinear las comidas con el sueño, extender el ayuno nocturno por aproximadamente tres horas y evitar comer cerca de la hora de acostarse puede ofrecer una estrategia práctica y sin medicamentos.
“Este enfoque de alimentación restringida en el tiempo y alineada con el sueño representa una intervención de estilo de vida novedosa y accesible con un potencial prometedor para mejorar la función cardiometabólica”, agregaron los autores del estudio.
En una cultura moderna donde la cena se retrasa cada vez más y las pantallas brillan mucho después del atardecer, el mensaje es sorprendentemente claro: el cuerpo funciona según un horario y, cuando finalmente le permitimos mantenerlo, el corazón puede responder de la misma manera.
El estudio se publica en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.
Fuente: ZME Science.
