10 alimentos con antioxidantes que debes incluir en tu dieta

Salud y medicina

Incluir alimentos ricos en antioxidantes en tu dieta nunca ha sido más importante, ya que la contaminación del aire, el humo del tabaco, la radiación UV, el alcohol y los alimentos fritos nos exponen a innumerables fuentes de estrés oxidativo. Nuestros estilos de vida modernos y acelerados también han impulsado el fuerte aumento de las condiciones de salud crónicas, pero la buena noticia es que incluir más alimentos ricos en antioxidantes en tu dieta puede ayudar a su cuerpo a resistir este ataque constante de los radicales libres.

Te estarás preguntando, ¿Qué son los antioxidantes? En resumen, los antioxidantes son moléculas creadas para contrarrestar los efectos nocivos del estrés oxidativo, preservar la integridad de nuestras células y proteger nuestro ADN del daño. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede incluso retrasar el proceso de envejecimiento. Sin embargo, dado que nuestros cuerpos no pueden sintetizar la gran mayoría de estos compuestos vitales, deben ingerirse con los alimentos.

¿No estás seguro de dónde encontrarlos? No hay necesidad de preocuparse. En este artículo, discutiremos 10 excelentes ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes para ayudarte a combatir los radicales libres y mejorar su salud a largo plazo. También puedes encontrar útil nuestro plan de alimentación basado en plantas de 7 días cuando se trata de aprender nuevas formas de incorporar alimentos ricos en antioxidantes en tu dieta diaria.

Bayas
Las bayas son una verdadera potencia nutricional. Las frutas como las fresas, los arándanos, las grosellas negras y los arándanos rojos son una de las mejores fuentes dietéticas de vitaminas y fibra. Múltiples estudios, como uno publicado en International Journal of Molecular Sciences, han demostrado cómo el consumo regular de bayas puede reducir significativamente los niveles de inflamación y reducir enormemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Estas fuertes propiedades que promueven la salud se deben principalmente a los niveles excepcionales de antioxidantes en estas frutas, incluidos los ácidos fenólicos, los flavonoides y la vitamina C. Aunque todas las frutas de esta familia beneficiarán nuestra salud, algunas exhibirán propiedades antioxidantes más fuertes que otras. Según una revisión publicada en la revista Foods, las grosellas negras y los arándanos tienden a tener la mayor concentración de estos compuestos vitales.

Granada
Las granadas son pequeños frutos rojos llenos de semillas crujientes y jugosas. Una revisión publicada en el International Journal of Chemical Studies reveló cómo estas frutas pueden ser útiles para tratar una gran cantidad de infecciones diferentes y reducir el riesgo de desarrollar afecciones crónicas como la osteoartritis, la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer.

Aunque no son tan populares como las bayas, las granadas contienen un nivel relativamente similar de nutrientes que promueven la salud. Según una revisión publicada en el Journal of Food Bioactives, son una rica fuente de muchos antioxidantes diferentes, incluidos los ácidos elágicos, ácidos gálicos, antocianinas y elagitaninos.

Ciruelas
Dulces y jugosas, las ciruelas son otro ejemplo de un gran alimento rico en antioxidantes. Como se describe en un análisis publicado por el Journal of Agricultural and Food Chemistry, una fruta de tamaño mediano contiene casi 6,5 mg de vitamina C (casi el 10 % de tu valor diario recomendado). Múltiples estudios incluidos en una revisión publicada en Phytotherapy Research demostraron que el consumo regular de ciruelas puede conducir a una mejor función cognitiva, densidad ósea y salud cardiovascular.

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Chocolate negro
Si deseas aumentar tu ingesta de antioxidantes, considera hacer del chocolate amargo tu próxima merienda preferida. Aunque el sabor amargo del chocolate negro puede no ser del agrado de todos, es uno de los artículos más saludables que puede encontrar en el pasillo de la confitería. Su ingrediente principal, el cacao en polvo, es una rica fuente dietética de flavonoides como catequina, epicatequina y procianidinas. Estos son compuestos que se ha demostrado que reducen los niveles de inflamación, mejoran la salud cardiovascular y contribuyen a mejorar las respuestas inmunitarias.

Según una revisión publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity, el consumo de cacao también puede tener un impacto positivo en la resistencia a la insulina, la función cognitiva y el estado de ánimo. Sin embargo, vale la pena señalar que cuanto más procesado esté el chocolate, menor será la capacidad antioxidante que tendrá. Para obtener el mayor beneficio, busca chocolate mínimamente procesado con un alto contenido de cacao.

Raíz de remolacha
La remolacha es sin duda uno de los mejores alimentos ricos en antioxidantes que puedes incluir en tu dieta. Son múltiples los beneficios para la salud asociados a su consumo. Estos tubérculos aportan una importante cantidad de nitratos, compuestos que inciden directamente en el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular.

El jugo de remolacha también contiene una alta cantidad de polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios. Estos vegetales son particularmente abundantes en betalaínas, polifenoles que les dan su característico color púrpura.

Según una revisión publicada en la revista Nutrients, el consumo regular de remolacha y jugo de remolacha puede reducir los niveles de inflamación, mejorar la cognición, mejorar la presión arterial y reducir enormemente el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer. Una revisión publicada en Sports Medicine también sugiere que existe alguna evidencia de que el jugo de remolacha puede tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo entre los atletas.

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Vegetales de hoja
Las verduras de hoja son la piedra angular de una dieta saludable. La col rizada, las espinacas, los berros, el repollo o la lechuga no solo son muy bajos en calorías y grasas dietéticas, sino que también aportan una importante cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

La espinaca es un gran ejemplo de una verdura de hoja verde con un alto contenido de antioxidantes. La investigación publicada en Food and Function mostró que el consumo regular de espinacas puede reducir el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2, aterosclerosis y varios tipos de cáncer.

Además, esta verdura de hoja puede ser excepcionalmente beneficiosa para la salud de nuestros ojos y cerebro. Contiene dos poderosos antioxidantes carotenoides: luteína y zeaxantina. Y según una reseña publicada en la revista Nutrition Reviews, la luteína y la zeaxantina pueden absorber la luz azul dañina que entra en el ojo, protegiendo este órgano vital de la degeneración.

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Alcachofa
La alcachofa es una verdura que tiene un sabor similar al de los espárragos y se encuentra más comúnmente en la dieta mediterránea. Son una rica fuente de inulina, un tipo de fibra prebiótica, así como de potasio y vitamina C.

Según una revisión publicada recientemente en el International Journal of Molecular Sciences, se ha demostrado que las alcachofas poseen fuertes propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. Estos vegetales voluminosos característicos también son una rica fuente de antioxidantes como vitamina C, ácidos hidroxicinámicos, polifenoles y flavonoides.

Legumbres: frijoles, lentejas y guisantes
Al pensar en alimentos ricos en antioxidantes, es probable que las legumbres (frijoles, lentejas y guisantes) no se te pasen por la cabeza. Sin embargo, muchos de estos ejemplos de estos productos básicos proporcionan una gran cantidad de polifenoles con fuertes capacidades de eliminación de radicales libres.

Según un análisis publicado en el Journal of Food Science, el guisante amarillo, el guisante verde, el garbanzo, la soja, el frijol común, las lentejas y el frijol rojo son las legumbres con mayor capacidad antioxidante. También son algunas de las mejores fuentes veganas de proteínas para incluir en tu dieta y tienen un alto contenido de fibra.

Nueces
Aunque los frutos secos son muy altos en calorías y grasas dietéticas, tienen muchos beneficios para la salud. Un estudio publicado en Nutrients reveló que el consumo regular de nueces puede disminuir enormemente el riesgo de desarrollar una serie de afecciones crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, cálculos biliares y ciertos tipos de cáncer. Una de las razones detrás de este impacto positivo es que estos alimentos básicos contienen muchos carotenoides diferentes, fitoesteroles (esteroides vegetales) y ácidos elágicos con fuertes propiedades antioxidantes. Y según una comparación publicada en la revista Food Science and Technology, las nueces y las pecanas tienden a mostrar la mayor capacidad para eliminar los radicales libres.

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Avena
La avena es una excelente opción para el desayuno: es abundante, nutritiva y fácil de combinar con los ingredientes de su elección. También es rico en proteínas, fibra dietética, calcio y vitaminas B, C, E y K.

Según una revisión publicada por la revista Antioxidants, la avena contiene altos niveles de muchos antioxidantes importantes, incluidos betacaroteno, polifenoles, clorofila y flavonoides. Se ha demostrado que sobresalen en la eliminación de radicales libres, activando los mecanismos de reparación celular y protegiendo contra el daño celular, como se describe en la revista Foods.

Fuente: Live Science.

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