Es bien sabido que los vegetarianos y veganos necesitan esforzarse un poco más para obtener sus proteínas. Incluso los sustitutos de la carne más populares a menudo no son tan densos en proteínas como sus contrapartes de origen animal. Por ejemplo, el tofu tiene alrededor de 8 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que la pechuga de pollo tiene 31 gramos.
Pero, ¿por qué, a nivel biológico, la carne generalmente contiene mucha más proteína que las plantas?
Según Christi Calhoun, responsable de recursos de comunicación científica de la Asociación Estadounidense de Ciencias de la Carne, la razón principal es que las plantas y los animales tienen diferentes necesidades celulares, lo que da como resultado diferentes composiciones celulares.
“Los animales almacenan más proteínas en sus tejidos porque sus cuerpos están diseñados para soportar funciones activas como el movimiento muscular, el metabolismo energético y la reparación celular”, dijo Calhoun a Live Science en un correo electrónico. Las moléculas clave en los cuerpos de los animales, como las enzimas y las hormonas, en realidad son solo proteínas especializadas, y otras proteínas como la actina y la miosina forman las fibras musculares y permiten el movimiento activo.
“Las plantas, por otro lado, dependen más de los carbohidratos y otras moléculas para la estructura y el almacenamiento de energía”, continuó Calhoun, “por lo que sus tejidos contienen naturalmente menos proteínas”.
Si bien los carbohidratos son una fuente de energía importante tanto en plantas como en animales, no pueden completar las mismas funciones celulares diversas que las proteínas debido a su estructura molecular más simple. Pero los niveles totales de proteína no cuentan la historia completa; también es importante considerar el tipo de proteína. Para hacer eso, es necesario comprender la proteína a nivel molecular.
“Uno puede imaginar las proteínas como “collares de cuentas”, cada cuenta compuesta de diferentes aminoácidos”, dijo Kinga Balogh, dietista registrada en JM Nutrition en Canadá, a Live Science en un correo electrónico. Dijo que los cuerpos humanos “encadenan una amplia variedad de ‘collares’ de varias ‘cuentas’ de aminoácidos” para fabricar diferentes proteínas para diferentes funciones.
Hay 20 tipos de aminoácidos, y cada uno juega un papel único en los procesos celulares como la reparación de tejidos, el transporte de nutrientes y la función cerebral. Nueve de ellos se denominan aminoácidos esenciales, porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo. Los seres humanos necesitan obtener aminoácidos esenciales a través de la dieta.
Las proteínas de origen animal contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que se clasifican como proteínas “completas”. Por otro lado, las proteínas de origen vegetal a menudo carecen de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en fuentes de proteínas “incompletas”. Además, el cuerpo procesa las proteínas de origen animal y vegetal de manera diferente.
“Las proteínas animales, como las de la carne, tienen una biodisponibilidad mayor”, dijo Calhoun. Eso significa que el cuerpo humano puede descomponer y absorber esas proteínas con mayor facilidad. Debido a que las proteínas vegetales pueden contener más materiales no digeribles, como la fibra, el cuerpo necesita trabajar más para procesar esa proteína.
En 1993, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos y la Organización Mundial de la Salud desarrollaron una escala que cuantifica las diferentes fuentes de proteínas en función de su composición de aminoácidos y su biodisponibilidad general. La escala, llamada Puntuación de Aminoácidos Corregida por la Digestibilidad de la Proteína (PDCAAS), arroja una puntuación entre 0 y 1, donde 1 indica una alta calidad de la proteína y 0 indica una baja.
Según una compilación de puntuaciones PDCAAS presentada en el Simposio de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la carne de res y los huevos tienen puntuaciones entre 0,9 y 1, los frijoles negros obtienen 0,75 y los cacahuetes tienen una puntuación de 0,52. Sin embargo, la soja (la base de productos como el tofu y el tempeh) alcanza una alta puntuación de origen vegetal de 0,92.
Estas diferencias dificultan la comparación directa de plantas y productos animales basándose únicamente en la proteína total general. “Observar únicamente la proteína total o la proteína ‘cruda’ no cuenta la historia completa del impacto de un alimento en la salud humana”, dijo Calhoun.
Aunque la carne tiende a tener un mayor contenido de proteína general, más aminoácidos esenciales y más biodisponibilidad, aún es posible aprovechar la ciencia nutricional para hacer que las proteínas de origen vegetal sean más eficientes.
“Cuando se trata de dietas vegetarianas o veganas, las personas tienen la opción de combinar múltiples alimentos de origen vegetal que contienen proteínas incompletas”, dijo Balogh. Esta estrategia permite a las personas combinar dos o más proteínas incompletas para completar los nueve aminoácidos esenciales. Balogh dijo que algunos ejemplos de estas combinaciones incluyen tostadas de trigo integral y mantequilla de nueces, frijoles y arroz, o sopa de lentejas con un panecillo de grano integral.
Aun así, Balogh advirtió que “centrarse exclusivamente” en las proteínas no siempre es la mejor estrategia.
“Nuestro cuerpo humano funciona bien cuando consumimos una amplia variedad de alimentos en cantidades que satisfacen los requerimientos diarios de manera constante”, dijo. “Las proteínas funcionan de manera más efectiva en el cuerpo humano cuando también consumimos cantidades adecuadas de energía, carbohidratos y grasas”.
Fuente: Live Science.
