¿Cuál es el mejor ejercicio para perder peso? ¡Ojalá hubiera una respuesta sencilla a esta pregunta! Con tan solo inscribirse en una clase o comprar un equipo, pronto habrás cumplido todos tus objetivos de pérdida de peso. Por desgracia, nunca es tan sencillo. Si bien algunas formas de ejercicio pueden ser más intensas y hacer que su corazón lata más rápido y sus pulmones trabajen más, también hay mucho más que considerar. No menos importante es que, si bien podemos analizar lo que dice la ciencia, la realidad es que el mejor ejercicio para perder peso es probablemente el que disfrutas y, por lo tanto, el que seguirás.
Y todo esto antes de considerar la nutrición. Después de todo, es probable que tu dieta desempeñe un papel mucho más importante en tu salud y pérdida de peso (si ese es tu objetivo) que el ejercicio, aunque el ejercicio ciertamente puede ayudar. En términos generales, es más probable que el ejercicio cardiovascular queme una mayor cantidad de calorías, por lo que puedes echar un vistazo a algunos de los mejores equipos cardiovasculares o máquinas de ejercicio para perder peso. Y, por supuesto, es posible que también quieras seguir tu progreso hacia tu objetivo, ya sea utilizando un rastreador de actividad física de primer nivel o una de las mejores básculas inteligentes, que vienen completas con información de alta tecnología sobre la composición corporal.
Si bien la respuesta a la pregunta “¿cuál es el mejor ejercicio para perder peso?” puede ser “depende”, ciertamente podemos ayudarte a encontrar el mejor ejercicio para ti, con consejos de expertos no solo extraídos de una gran cantidad de investigaciones sobre este tema, sino también con la ayuda de Luke Hughes, cofundador de OriGym.
Cómo contribuye el ejercicio a la pérdida de peso
La realidad es que, para la mayoría de las personas, el ejercicio puede ayudar a perder peso porque aumenta la cantidad de calorías que utiliza el cuerpo.
“Hacer un alto nivel de actividad física puede ayudar a generar un déficit de calorías”, explica Hughes, “lo que significa que se consumen menos calorías de las que se queman, lo que dará como resultado una pérdida de peso”.
Por lo tanto, si combinas la reducción de la ingesta calórica con el aumento de los niveles de actividad física, entonces entrarás en un déficit de calorías. Por supuesto, es importante no llevar esto a los extremos, ya que el cuerpo sigue necesitando combustible, pero si te mueves más y comes un poco menos, entonces perderás peso.
Las investigaciones de las últimas décadas han demostrado cada vez más que realmente es la dieta la que desempeña un papel clave en la pérdida de peso, más que el ejercicio, aunque es importante recordar que el ejercicio también aporta muchos otros beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, por lo que sigue siendo una parte muy importante de un estilo de vida saludable en general.
Una revisión sistemática de estudios, publicada en el Journal of the American Dietetic Association, sugirió que el uso de ejercicio solo para la pérdida de peso era menos efectivo, y que los sujetos que siguieron este único enfoque experimentaron una pérdida de peso mínima. Y el American College of Sports Medicine afirma que, si bien los “niveles recomendados de actividad física pueden ayudar a producir pérdida de peso, pueden requerirse hasta 60 minutos al día cuando se confía solo en el ejercicio para perder peso”.
Los mejores ejercicios para quemar calorías
Sin embargo, a pesar de la condición de que la dieta es crucial, ciertamente hay algunas formas de ejercicio que queman más calorías en una cantidad de tiempo determinada que otras. La ciencia es bastante clara en cuanto a que el ejercicio cardiovascular, que aumenta la frecuencia cardíaca y hace que el cuerpo trabaje más, quema más calorías que el entrenamiento de resistencia. Un estudio de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que correr en una cinta quema entre un 25 y un 39% más de calorías que hacer ejercicios con pesas rusas al mismo nivel de esfuerzo. Por supuesto, eso no quiere decir que los ejercicios con pesas rusas y el entrenamiento de resistencia no sean también una gran parte de una rutina de ejercicios.
Otro ejercicio especialmente bueno para quemar calorías es saltar a la comba, que en una persona de 77 kg quemaría alrededor de 460 calorías en media hora, según estimaciones del American Council on Exercise. Un entrenamiento similar de media hora en una de las mejores máquinas de remo quemaría aproximadamente 404 calorías. La mejor manera de controlar exactamente cuánto te esfuerzas y, si quieres hacer un seguimiento, cuántas calorías gastas, es usar un rastreador de actividad física que mida tu frecuencia cardíaca.
Pero como se mencionó, el entrenamiento de resistencia sigue siendo muy importante y también puede ser una parte muy buena de un régimen de ejercicios orientado a la pérdida de peso. “Una rutina de ejercicios regular que incluya levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia es uno de los grupos clave de ejercicios para quemar la mayor cantidad de calorías”, dice Hughes.
“Es un error común pensar que el entrenamiento de fuerza debe reservarse exclusivamente para quienes buscan desarrollar músculo, pero también es muy eficaz para quemar calorías. Los músculos son un tejido quemagrasas metabólicamente activo.
“En pocas palabras, esto significa que los músculos requieren el uso de calorías, incluso cuando están en reposo. Este mismo tejido también desempeña un papel en el aumento de la cantidad de enzimas quemagrasas en el cuerpo. Por lo tanto, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás de forma natural”.
¿Qué es el entrenamiento FatMax y puede ayudarte a perder peso?
Algunos de los términos y el vocabulario relacionados con el ejercicio y la pérdida de peso pueden resultar complicados y confusos. Por ejemplo, un tipo de entrenamiento que se ha vuelto popular en los últimos años se conoce como FatMax.
FatMax se ha definido como la cantidad de grasa que una persona puede “quemar” en una hora. Más específicamente, FatMax es la intensidad del ejercicio en la que la oxidación de grasas de un individuo (medida en gramos por minuto) es máxima.
En teoría, si aumentas la intensidad de tu ejercicio, en algún momento alcanzarás el nivel máximo de oxidación de grasas, el llamado FatMax. Y ese momento ocurre generalmente con un esfuerzo moderado en lugar de máximo. Sin embargo, el FatMax de cada persona es muy individual, y una prueba de laboratorio es realmente la mejor manera de averiguar tu “FatMax” específico.
Por supuesto, es poco probable que esto sea accesible para la mayoría de las personas. La realidad para la mayoría de las personas es que mezclar diferentes tipos de intensidad de ejercicio es la mejor manera de aumentar la aptitud física y minimizar el riesgo de lesiones. Si haces algún ejercicio a baja intensidad, algo a media y una pequeña cantidad a alta intensidad, tu condición física aumentará y poco a poco irás ganando músculo.
Existen muchos otros términos que se utilizan en la industria del fitness que pueden complicar demasiado el tema, y si todo esto te parece un poco abrumador, no te preocupes: es mejor no obsesionarte demasiado con eso si tu objetivo es simplemente perder peso. Lo principal que debes recordar es que aumentar gradualmente los esfuerzos de ejercicio hasta alcanzar un mayor nivel de intensidad sin duda ayudará tanto a mejorar tu estado físico como a reducir el déficit calórico.
“Aumentar tu resistencia, tanto en términos de resistencia cardiovascular como muscular, es importante para perder peso, ya que podrás entrenar durante más tiempo, lo que significa que utilizarás más energía durante un período de tiempo más prolongado y quemarás más calorías”, explica Hughes.
Consejos generales para hacer ejercicio y perder peso
Como hemos establecido, cuando se trata de determinar el mejor ejercicio para perder peso, no hay una respuesta clara. El mejor enfoque es centrarse en realizar pequeños cambios e intervenciones de estilo de vida saludable que ayudarán a perder peso en general. Y, por supuesto, esto también beneficiará tu salud de muchas otras maneras positivas.
“Combinar el ejercicio con una dieta saludable es la forma ideal de perder peso”, explica Hughes, “en lugar de depender sólo de la restricción calórica. Sin embargo, cuando realices ejercicio intenso, debes asegurarte de ingerir suficientes calorías para mantener altos tus niveles de energía.
“También debes centrarte en la intensidad del ejercicio que estás haciendo, en lugar de la cantidad de calorías que estás quemando. Además, establece un horario constante para hacer ejercicio, ya que es más probable que lo cumplas si lo haces.
“Por último, al centrarte en ejercicios que disfrutas, te preocuparás menos por la cantidad de calorías que realmente estás quemando durante la actividad”.
Fuente: Live Science.
