Podrías pensar que un buen sueño ocurre en tu cerebro, pero el sueño reparador en realidad comienza mucho más abajo en el cuerpo: en el intestino.
La comunidad de billones de microbios que vive en el tracto digestivo, conocida como microbioma intestinal, juega un papel importante en la regulación de la calidad del sueño, el estado de ánimo y el bienestar general. Cuando el microbioma intestinal está equilibrado y sano, el sueño tiende a ser normal. Cuando se altera, suelen aparecer insomnio, noches sin descanso y ciclos de sueño deficientes.
El intestino y el cerebro se comunican constantemente a través del eje intestino-cerebro. Esta red de comunicación involucra nervios, hormonas y señales inmunitarias.
La parte más conocida de este sistema es el nervio vago, que actúa como una línea de comunicación bidireccional que transporta información entre el intestino y el cerebro. Los investigadores aún estudian la importancia del nervio vago para el sueño, pero la evidencia sugiere que una actividad vagal más intensa favorece estados más tranquilos del sistema nervioso, ritmos cardíacos más estables y transiciones al descanso más fluidas. Debido a esta conexión íntima, los cambios en el intestino influyen en cómo el cerebro regula el estrés, el estado de ánimo y el sueño.
Entonces, ¿cómo comunica el intestino estas señales al cerebro?
Los microbios intestinales hacen más que digerir los alimentos. Producen neurotransmisores y metabolitos que influyen en las hormonas relacionadas con el sueño. Los metabolitos son pequeños subproductos químicos que se generan cuando los microbios descomponen los alimentos o interactúan entre sí.
Muchos de estos compuestos pueden influir en la inflamación, la producción hormonal y el reloj interno del cuerpo. Cuando el intestino está en equilibrio, estas sustancias envían señales constantes y tranquilizantes que favorecen un sueño regular. Cuando el microbioma se desequilibra, una condición conocida como disbiosis, este sistema de mensajería se vuelve inestable.
El intestino también produce varias sustancias químicas clave relacionadas con el sueño. La serotonina, por ejemplo, regula el estado de ánimo y ayuda a establecer el ciclo sueño-vigilia. La mayor parte de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, y las bacterias saludables ayudan a mantener estable su producción.
La melatonina, responsable del sueño nocturno, se produce no solo en la glándula pineal, sino también en todo el tracto digestivo. El intestino ayuda a convertir la serotonina en melatonina, por lo que su estado influye directamente en la eficiencia con la que esto ocurre.
El intestino también favorece la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor calmante producido por ciertos microbios beneficiosos. El GABA calma el sistema nervioso y envía señales de que el cuerpo está lo suficientemente seguro como para relajarse. En conjunto, estas sustancias químicas forman parte del ritmo circadiano del cuerpo, el ciclo interno de 24 horas que regula el sueño, el apetito, las hormonas y la temperatura. Cuando predominan las bacterias dañinas, ese ritmo se vuelve menos estable, lo que puede contribuir al insomnio, la ansiedad a la hora de acostarse y el sueño fragmentado.
Otra vía importante que conecta el intestino con el sueño es la inflamación. Un intestino sano mantiene una respuesta inmunitaria equilibrada. Esto se logra protegiendo el revestimiento intestinal, albergando microbios que regulan la actividad inmunitaria y produciendo compuestos que calman las reacciones inflamatorias.
Si se desarrolla disbiosis o una mala alimentación irrita el revestimiento intestinal, se pueden formar espacios entre las células de la pared intestinal. Esto permite que las moléculas inflamatorias escapen al torrente sanguíneo, creando una inflamación crónica de bajo grado.
Se sabe que la inflamación interfiere con la regulación del sueño. Altera la capacidad del cerebro para coordinar transiciones fluidas entre las etapas del sueño, ya que las sustancias químicas inflamatorias influyen en las mismas regiones cerebrales que controlan el estado de alerta y el descanso. Las personas con enfermedades inflamatorias intestinales suelen experimentar esto de forma muy práctica.
El síndrome del intestino irritable, las sensibilidades alimentarias o el aumento de la permeabilidad intestinal, a menudo llamado intestino permeable, implican irritación o desprendimiento del revestimiento intestinal. Esto permite que las sustancias inmunoactivadoras entren al torrente sanguíneo con mayor facilidad, lo que aumenta la inflamación e interfiere con el sueño.
La inflamación también aumenta los niveles de la hormona del estrés, cortisol, lo que hace que el cuerpo se sienta preparado para la acción en lugar de para el descanso. El estrés, el sueño y la salud intestinal se refuerzan mutuamente. El estrés altera el microbioma intestinal al reducir los microbios beneficiosos y aumentar los compuestos inflamatorios.
Un intestino alterado envía señales de angustia al cerebro, lo que aumenta la ansiedad e interrumpe el sueño. Dormir mal eleva aún más el cortisol, lo que agrava el desequilibrio intestinal. Esto crea un ciclo que puede ser difícil de romper sin apoyo intestinal.
Fortalecer el intestino puede mejorar notablemente el sueño, y los cambios no tienen por qué ser complicados. Consumir alimentos prebióticos y probióticos, en particular los fermentados, favorece la proliferación de microbios beneficiosos, ya que la fermentación crea cultivos vivos que ayudan a repoblar el intestino. Reducir el azúcar y los alimentos ultraprocesados disminuye la inflamación y previene la disbiosis porque estos alimentos tienden a alimentar bacterias que promueven la irritación o producen subproductos inflamatorios.
Mantener horarios de comida constantes ayuda al intestino a mantener un ritmo diario estable, ya que el sistema digestivo tiene su propio reloj interno. Controlar el estrés marca la diferencia.
Mantenerse bien hidratado beneficia al microbioma intestinal, ya que el líquido favorece la digestión, el transporte de nutrientes y la capa mucosa que protege el revestimiento intestinal. En conjunto, estos cambios crean un entorno intestinal más estable que favorece un sueño más profundo y reparador.
Un buen sueño no empieza en el momento en que te metes en la cama. Empieza mucho antes, condicionado por la salud intestinal y los mensajes que envía al cerebro a lo largo del día. Cuando el intestino está apoyado y equilibrado, el cuerpo puede asentarse mejor, recuperarse y adaptarse a los ritmos que permiten que el sueño mejore de forma natural.
Fuente: Science Alert.
